Глава 5. Бикини-индустрия

Многие девочки, появляясь на свет, окружены любящими взрослыми. Каждая складка и бугорок, пухлый бочок и коленочка, каждая волосинка, не важно где выросшая, – всё в ней от макушки до пяток вызывает восхищение. И у младенческого тела много потребностей – еда, сон, сухие подгузники, объятия. Взрослые всегда рядом, чтобы слышать очередной сигнал тревоги от ее организма. И, если нам повезло с родителями, они удовлетворяют все потребности детского организма, невзирая на усталость, занятость и негативные эмоции.

При рождении нас встречает полная и безусловная любовь. Каждый сантиметрик нашего тела холят и лелеют. В этот момент и для этих, если повезло, любящих родителей мы безупречны. Прекрасны.

Но потом?

Потом нас заражают синдромом донора, который заставляет маленьких девочек вырастать в роботов по обслуживанию и ублажению окружающих. В то время как мальчиков направляют по другому пути – им уготовано вырасти амбициозными, боевитыми, сильными и неуязвимыми.

Представьте ту девочку в день ее рождения, совершенную, беспомощную и полную жизни. Может быть, ее прижимает к себе любящий родитель.

Красавица, правда? Она замечательна такой, какая есть.

Она – это вы.

Откроем секрет, который синдром донора прячет от вас: ничего не поменялось. Что бы ни произошло с этим телом со дня рождения и до данного момента, когда вы читаете нашу книгу, – ваше тело по-прежнему прекрасно и совершенно. И у него все так же много потребностей.

Но уже к шести годам примерно половина девочек беспокоятся, что они «слишком толстые»[128]. К 11 годам две из трех девочек выражают такое опасение, к наступлению переходного возраста практически каждая девочка так или иначе пытается контролировать свой вес[129]. В одном из недавних исследований с участием 4500 подростков выяснилось, что почти все они (92 %) пытаются похудеть, а 44 % девочек выработали нездоровые пищевые привычки[130].

Так было не всегда, и эта картина наблюдается не во всех регионах мира. Все дело в нашей культуре. На острове Фиджи не было телевидения вплоть до 1995 года – и там не фиксировалось расстройств пищевого поведения (РПП). Но стоило появиться американским и британским каналам, как уже через три года 29 % девочек демонстрировали выраженные симптомы РПП. Причем у 13 % симптомы появились в течение одного месяца с начала трансляции западных телеканалов[131].

С другой стороны, всегда и в любой культуре существовал труднодостижимый идеал красоты, к которому должны были стремиться женщины. Наша собственная бабушка рассказывала о своем детстве в 1930-х годах. У нее была бедная семья, отец построил дом из того, что было. Они очень радовались туалету, но его удалось смонтировать лишь посередине дома – никакого личного пространства. Есть было нечего, бабушка с сестрами были кожа да кости. И тем не менее в старших классах три ее одноклассницы наскребли денег на месячный курс чудо-препарата, заменявшего приемы пищи. «Волшебные пилюли» оказались карамельками – считалось, что сахар притупляет голод, – и они слопали всю пачку за день.

Не только западная культура загоняет женщин в такие рамки. Американка тайваньского происхождения Линн Чен, создательница сайта thickdumplingskin.com, описывает противоречивые ожидания своих родителей: «Надо было очень плотно есть, но оставаться худой». Последствия такой установки она расхлебывала долго[132].

Худобой дело не ограничивается. В ямайской культуре идеальная женщина должна быть пышной, и девочек специально откармливают «куриными таблетками» – препаратами для набора массы у домашней птицы, – чтобы у них было побольше жировых складок. И никого не смущает, что таблетки содержат мышьяк[133].

Повсюду существуют свои стандарты красоты, и всегда найдутся люди, которым ради них не жаль рискнуть здоровьем. Мы не слышим сигналов дискомфорта, которые посылает наше тело, игнорируем отчаянную нужду в пище, сне, тактильном комфорте и даже, как у Джулии, неисправность в кишечнике. Наше тело интересует нас лишь с точки зрения внешнего вида.

Но представьте, каково жить в культуре, где мы могли бы пронести сквозь всю жизнь то чувство любования и принятия себя, которое окружало нас в младенчестве? В такой культуре не насаждалась бы идея, будто хороши только одна фигура и один размер на всех – а у кого другие, должны всеми способами привести тело к стандарту. Что, если форма тела, с которой мы выросли, воспринималась бы как естественная и такая же прекрасная, как в день нашего появления на свет? А те из нас, кому повезет дожить до старости, продолжали бы смотреть на себя в зеркало любящими глазами, стремясь так же защитить его и удовлетворить все его потребности. Что, если бы форма нашего тела никак не влияла на наше отношение к нему? И мы бы чутко прислушивались к его нуждам, не оценивая, насколько оно «заслужило» еду и любовь?

Что, если бы это стало реальностью?

В этой главе мы научим вас любить свое тело.

Бикини-индустрия

Мы так назвали многомиллиардную отрасль промышленности, которая получает прибыль, убеждая нас, что мы можем и должны – прямо-таки обязаны – соответствовать идеалу. Затем нам продают неэффективные, но правдоподобные методики, чтобы идеала достичь[134]. Эти социальные мантры похожи на кошачью мочу, которая въелась в ковер и постоянно бьет в нос, но пятно невозможно найти, и все уже забыли, каково дышать чистым воздухом.

Как вы уже знаете, средства массовой информации подчинены цели продать вам худобу. Плоский живот в рекламе тренажеров, СУПЕРСПОСОБ ПОХУДЕТЬ ЗА ТРИ ДНЯ ЖМИ НА ССЫЛКУ (а вы просто хотели узнать погоду), и любая киношная принцесса обязательно щеголяет невозможно тонкой талией. Бикини-индустрии удалось создать культуру давления идеала, который недостижим практически ни для кого, но почему-то преподносится как самый прекрасный. И даже более того – самый здоровый и достойный.

Но не только обложки журналов и мультфильмы совершают эту ошибку. Ошибается также ваша преподавательница, ошибается ваш доктор. Они взяли эту ошибку из медицинских книг, а те – из правительственных документов. Подобно нефтяной и табачной индустрии, бикини-индустрия обзавелась своим лобби и обеспечила себе поддержку конгресса. Индекс массы тела (ИМТ), таблица и ее расшифровка на категории – все было разработано комиссией из девяти человек. Семеро из них были «наняты центрами похудения и, следовательно, были финансово заинтересованы в продвижении своих услуг»[135].

Все это время вам врали про взаимосвязь между весом и здоровьем, чтобы вы постоянно пытались втиснуться в размер поменьше.

Поразительно, но для вашего тела может быть полезнее иметь 30 кг сверх «идеального медицинского веса», чем потерять даже 2 кг ниже этого уровня. Метаанализ 2016 года, опубликованный в журнале The Lancet[136], обобщил 189 исследований, в которых участвовали почти 4 млн человек – некурящих и без диагностированных заболеваний. Выяснилось, что люди, которых Центры по контролю и профилактике заболеваний отнесли к категории «ожирение», подвергались меньшему риску для здоровья, чем те, у которых была зафиксирована «недостаточная» масса тела. Также обнаружилось, что люди с «избыточным» весом имели меньше рисков, чем те, кто находился в «нормальном» весовом диапазоне ближе к «недостаточному» краю, согласно данным федерального правительства США и Всемирной организации здоровья[137].

Еще один метаанализ привел и вовсе к удивительным выводам: люди, которые по классификации ИМТ имеют «избыточный вес», могут прожить дольше, чем все остальные категории. А самый высокий риск ожидаемой смертности наблюдается в группе «недостаточного» веса[138].

– Что?! – воскликнете вы.

– Сами не ожидали! – ответим мы. – Просто обалдеть!

Даже научная работа, которая пытается опровергнуть данные этих метаанализов и подтвердить, что «избыточный вес» плох, признаёт: «Мы пока не располагаем убедительной информацией из рандомизированных контролируемых исследований о том, что методы, используемые для похудения людьми с ожирением, продлевают жизнь»[139]. Перевод на человеческий: даже если вы сбросите вес с помощью коммерческих средств (хотя научно не доказано, что они работают), не ожидайте, что это продлит вашу жизнь. Более того, новейшие исследования советуют докторам предупреждать пациентов зрелого и пожилого возраста, что худеть нежелательно – колебания веса связаны с такими рисками, которые превышают любое возможное последствие высокого, но стабильного веса[140].

И тем не менее стигма настолько укоренилась, что даже специалисты, посвятившие годы изучению здоровья и веса, склонны связывать худобу со здоровьем, а лишний вес с болезнями, не имея на то надежных научных оснований[141]. А дальше терапевты и публицисты позволяют себе высказывания вроде: «Широко известно, что похудение, достигнутое любым способом, благотворно влияет на организм при диабете»[142].

«Любым способом»? Даже от туберкулеза, лучевой терапии, концлагеря, ампутации? Ребята, вы серьезно?

Вес и здоровье – не одно и то же.

Классификация ИМТ ошибочна еще и потому, что люди естественным образом отличаются по размеру и фигуре. Это красноречиво показывает альбом фотографа Говарда Шатца[143] «Спортсмен» (Athlete), выпущенный в 2002 году. В нем собраны фотопортреты участников и участниц Олимпийских игр, и каких только форм и размеров там не увидишь![144] Каждый из них – от миниатюрной гимнастки до самого массивного тяжеловеса – воплощает пик физической подготовки в своем виде спорта. Лики здоровья многообразны, кому-то для хорошего самочувствия нужен ИМТ пониже, а кому-то, наоборот, повыше.

Вы не сможете предсказать здоровье человека по его ИМТ. Это чушь. ИМТ – всего лишь соотношение роста к весу. Представьте себе, однажды студентка Эмили, участница международных соревнований по фигурному катанию, профессиональная спортсменка, услышала от врача, что у нее «избыточный» вес. На тот момент у девушки было настолько мало жира, что месячные приходили нерегулярно. Но из-за накачанной мускулатуры и плотных костей она весила столько, сколько мужчины ее роста. Кстати, даже исследования, предполагающие жир вредным, вынуждены признать, что классификация ИМТ ошибочно помещает в раздел «здоровых» половину людей, которые при «нормальном или просто избыточном весе» имеют те же самые риски, что и люди с ожирением[145]. Тело любого размера может быть больным либо здоровым. Внешний вид на этот счет ничего не скажет.

Упоминают ли разработчики ИМТ, что их определение здоровья больше основано на предубеждениях, чем на научных данных?[146] Увы! Они просто навешивают на людей ярлыки, наплевав на исследования, и дают зеленый свет докторам и страховым компаниям, а те радостно решают «проблему избыточного веса» за немалые деньги[147].

А мы им верим, потому что в нашей культуре принято считать толстых людей ленивыми и эгоистичными.

Но вред ИМТ еще глобальнее. Вот до чего доходит.

Амелия руководит детским хором, и ей нужно учить детей правильно дышать. В десять, восемь, даже в шесть лет они уже подтягивают животики, потому что уверены: живот должен быть плоским и твердым. Но, если вы напрягли брюшную стенку, глубоко дышать не получится. А без глубокого дыхания невозможно петь. Поэтому Амелии приходится учить детей дыханию. Этот простой пример показывает, что насаждаемые нормы веса не только заставляют нас отказывать телу в еде и питании. Они лишают нас воздуха.

Расслабьте свой живот. Он должен быть округлым. Бикини-индустрия подвергает нас всех газлайтингу.

Мы не утверждаем, что верхушка бикини-бизнеса поставила своей целью испортить вам жизнь. Честно говоря, они не похожи на темных гениев, способных создать целую систему для своих коварных целей. Но мы далеко не первые заметили, что за этими ложными, недостижимыми стандартами стоят деньги.

Дискриминация опасна для здоровья

Какую цену мы платим, чтобы бикини-индустрия процветала?

Во-первых, финансовая сторона. Объемы рынка уже упоминались выше – сотни миллиардов долларов в мировом масштабе, которые генерируются на нашем недовольстве собственным телом. И чем хуже эта индустрия справляется с заявляемыми целями, тем больше зарабатывает, ведь в поисках волшебного зелья мы перепрыгиваем с одного продукта на другой и жадно ловим все новинки.

Во-вторых, упущенные возможности. Скольких важных целей можно было бы достичь с тем временем и средствами, которые мы тратим на попытки вписаться в стандарты красоты? Кроме того, со временем нас подкашивает «усталость от самоконтроля». У человеческого мозга есть ресурсы для принятия решений и концентрации на важных вещах. Эти ресурсы не безграничны. Мы спускаем их на проверку калорий и «токсинов» в еде, выбор одежды и макияжа, считаем сантиметры и граммы тела, выслеживаем лишние волоски и сокрушаемся о неудачной генетике. Если бы ресурсы вашего мозга были свободны, на какие важные цели вы бы их потратили?

Также нас преследует слабый хронический стресс – как у крыс, которым наклоняли клетки, – при ежедневном погружении в городскую среду, кишащую картинками идеальных тел. И вокруг нас всегда есть люди, которые верят в эти образы. Даже если вы не поддаетесь их влиянию, они найдут вас, чтобы посочувствовать: «О, тебя совсем не волнует, как ты выглядишь», или «Пожалуйста, не ставь на себе крест!», или «Тебя не беспокоит здоровье? А как же медицинская страховка?». На самом деле они имеют в виду: «Да как ты смеешь? Если мне приходится подчиняться правилам, ты тоже не отлынивай. Знай свое место!» Как говорит активистка Джес Бейкер: «Толстушка не работала над собой, не старалась убрать недостатки, ей безразлично то, во что мы свято верим. И у нее хватает наглости вставать и заявлять: Я СЧАСТЛИВА!.. Да она совсем потеряла ориентиры! Нарушила все правила. Влезла в очередь перед нами. Фактически обокрала нас. Обесценила годы нашей жизни»[148].

И этот крик души приводит к следующему этапу: дискриминация. Людям с большим весом меньше платят на работе, их чаще травят в школе – не только другие дети, но и учителя. Доктора пропускают их жалобы мимо ушей и медлят с постановкой правильного диагноза, оставляя бедняг без необходимой медицинской помощи, когда они испытывают проблемы со здоровьем[149].

Дальнейший ущерб измеряется человеческими жизнями. Диеты, особенно в режиме качелей, когда вес уходит и набирается по кругу, в конечном итоге приводят к изменениям работы мозга, из-за которых повышается резистентность к инсулину и лептину (что приводит к повышению веса, и человек снова садится на диету, и так далее) – и в итоге развивается настоящее заболевание. Среди всех ментальных расстройств на проблемы пищевого поведения приходится основная масса смертей: 250 тыс. человек в год[150]. Поклонение худобе доводит нас до болезней, а иногда и до кладбища.

От неприятия своего тела – телесной дисморфии – страдает все больше мужчин, а культура все повышает планку маскулинного стандарта, но, несмотря на это, вопрос веса носит ярко выраженный гендерный характер[151]. Именно женщины теряют время, деньги, здоровье, жизненные возможности и сами жизни в бесконечной погоне за «лучшим» телом. И этот процесс запускается в самом начале, когда девочки получают первые игрушки. Чем раньше малышку приучают к нереалистично стройным куклам, тем сильнее она будет стремиться к худобе[152]. Причем метаанализ из The Lancet указывает, что риски для здоровья, ассоциированные с низким или высоким ИМТ, для мужчин существенно выше, чем для женщин. Но кто получает больше осуждения от общества и даже от собственных докторов за «отклонение от нормы»? Разумеется, женщины – вдвое больше, чем мужчины[153]. Почему? Потому что мы Доноры. На нас возложено обязательство быть красивыми, то есть соответствовать идеалу внешности.

Другие последствия еще хуже. Телесный стандарт встроен в материальную инфраструктуру нашего общества – начиная от размера и формы сидений в самолетах и заканчивая расчетным весом пациентов при пользовании медицинским оборудованием. Одна наша знакомая не смогла пройти маммографию, потому что аппарат в кабинете врача был рассчитан на пациенток до 110 кг. Это просто возмутительно, учитывая, что 5–10 % американок старше 40 лет весят больше[154].

Эта гротескная дискриминация означает, что быть толстой действительно опасно. Но не из-за жира, а из-за ежедневного ограничения прав, исключения и стигматизации.

Адекватные люди могут оспаривать корреляцию между весом и здоровьем. Но нет никаких адекватных причин считать стигму безобидной. И поэтому…

Было бы здорово похудеть

Оуэн Эллиот, дочь вокалистки группы The Mamas and the Papas Касс Эллиот, рассказала о своей матери: «Она принимала себя такой, какая есть, – привлекательная женщина с вереницей поклонников, но, думаю, она была бы рада похудеть, если бы могла. Я и сама толстовата и все равно симпатичная. Но, честно скажу, не отказалась бы похудеть. Думаю, она чувствовала то же самое»[155].

Сомнения между принятием своего тела и его изменением широко распространены и вполне рациональны. Несмотря на растущие данные, что люди любых фигур и размеров могут быть здоровы, стигма витает над нами повсюду, а вместе с ней – предрассудки, стереотипы и мифы. Именно из-за них стигма против толстых людей набрала смертоносную силу[156]. И эта форма дискриминации не только до сих пор законна, но и нормализована на почве ошибочной установки, что жир – это болезнь.

Так что это правда. Было бы здорово похудеть – мы бы получили привилегию обращения как с настоящими людьми, невзирая ни на что. Привилегия худобы так же реальна, как привилегия расы, гендера, ориентации и класса. Цветные женщины меньше сталкивались бы с агрессией, будь они белокожими. Трансгендерные люди меньше страдали бы, если бы были цисгендерными. Люди аутичного спектра испытывали бы меньше трудностей, будь они нейротипичными. И да, к толстым людям относились бы лучше, будь они худыми. Никто из этих людей не выбирал свой путь. Им остается лишь принять себя и постараться адаптироваться к жизни, которая не адаптирована к ним.

Жизнь в теле, которое находится за пределами «нормы», приносит немало хлопот во время шопинга и поездок на общественном транспорте. Даже в продуктовом магазине люди умудряются выразить мнение о тебе, и хорошо еще, если делают это молча. Еще один хронический стрессор, как у крыс, которые возвращаются в свои гнезда, а те залиты водой. И этот стресс тоже ложится в «копилку негатива».

Стремление соответствовать социальным ожиданиям совершенно рационально. Однако лобби бикини-индустрии внушает нам, что мы могли дотянуться до планки, если бы усерднее пахали, подчинялись строгой дисциплине и весь этот бред далее по списку. Внешнее давление становится внутренним. Даже люди, которые в целом соответствуют стандарту, ощущают его. Совет «похудеть» для них неактуален, поэтому им говорят «подкачать» руки или ноги, «прийти в тонус», «подтянуть попу» и т. д. И все подряд, несмотря на собственные размеры, будут заглядывать вам в тарелку и комментировать ваш выбор одежды, чтобы, не дай бог, вы не выглядели толстой. Нас учат, что тело отражает нашу человеческую ценность, наши личностные качества. Толстых людей считают «ленивыми, прилипчивыми, жадными, аморальными, слабовольными, глупыми, безобразными, примитивными и требующими контроля»[157]. Худые же, по контрасту с ними, симпатичные, умные и опрятные люди с превосходным самоконтролем. Ставки в этой социальной игре невероятно высоки.

Люди, критикующие ваш вес, могут прикрываться заботой о вашем здоровье. Пусть даже это правда и они искренне хотят, чтобы вы не болели. Но жир не является болезнью. В действительности они беспокоятся о вашем социальном статусе, о том, что вас отвергает вся окружающая культура. Было бы здорово похудеть.

Ваша новая «похудательная цель»

«Не томите, сколько я должна весить? Просто скажите цифру!» – наверняка думаете вы.

Так хочется простых инструкций, не правда ли?

Вдобавок к вопросу человеческой вариативности, который мы уже обсудили, есть другой фактор, осложняющий все дело. Он называется «неснижаемый вес». Подобно тому как есть совы и жаворонки – причем биологические ритмы меняются с течением жизни, – одни люди от природы крупнее других. И это тоже может меняться в разные периоды. Но все мы обладаем базовыми размером и фигурой. Эти параметры организм стремится сохранить, несмотря ни на что. Термин «неснижаемый вес» ввела нейробиолог Сандра Амодт. Если вы переедите сегодня, завтра ваш аппетит уменьшится. Сядете на трехмесячную голодную диету, чтобы влезть в платье подружки невесты, – и будете отъедаться следующие три месяца, пока тело не вернется к привычному размеру. С возрастом цифра неснижаемого веса обычно подрастает и почти никогда не падает. Лишь немногие представители человечества способны похудеть и задержаться в «новом качестве» с помощью диет и упражнений, установив себе новый порог неснижаемого веса[159].

Вас разочаровал такой ответ? Вы все еще втайне считаете, что достойны другой цифры на весах и дело лишь за дисциплиной?

В главе 2 мы обсуждали, как правильно выбрать момент, чтобы прекратить борьбу за свою цель. Мы предложили заполнить четыре колонки: краткосрочные и долгосрочные преимущества от продолжения борьбы, а также краткосрочные и долгосрочные преимущества от выхода из ситуации. Попробуйте эту технику со своим текущим весом – каким бы он ни был.

Можно прислушаться к своему внутреннему голосу, который, скорее всего, годами просит у вас пощады.

Вы можете выбрать путь продолжения борьбы за изменение своего тела. Ваше тело – вам и решать. По крайней мере, теперь вы знаете, как это сложно и долго, и не станете питать иллюзорных надежд.

И вы можете сделать выбор в пользу прекращения погони за социальным одобрением. Опять же, ваше право. Тут будут свои сложности: буквально час спустя после вашего решения на вас обрушится очередная порция аргументов от бикини-индустрии. Вас будут обвинять и осуждать, чтобы вы знали свое место.

Битвы с социальными нормами станут вашей повседневной рутиной. Вы будете сражаться за благополучие – собственное и наше общее. Представляем четыре жизненные стратегии, как продержаться в бою.

Стратегия 1: принять внутренний конфликт

Для битвы с бикини-индустрией за последние десятилетия были разработаны разнообразные подходы. База исследований все растет – и подтверждает, что данные подходы эффективно укрепляют здоровье, предотвращают расстройства пищевого поведения и уменьшают скачки настроения, сопровождающие ненависть к своему телу. Хотя подходы различаются между собой, можно выделить общие направления. Все они побуждают вас 1) практиковаться в принятии своего тела; 2) осознать естественность телесного разнообразия; 3) слушать сигналы своего организма.

Польза этих стратегий доказана, и вам однозначно стоит их попробовать[160].

Ни одна из нас не встречала женщину, которая бы относилась к своему телу однозначно и без задних мыслей. Сложно сохранять позитивный настрой в отношении своих веса и сложения, когда тебя осаждает бикини-индустрия. Большинство визуальных образов подчинены ей, и даже наши близкие с тревогой интересуются: «Но ты же собираешься сбросить вес, да?»

Двойственность – это нормально. Вместо того чтобы ставить цель «принять свое тело», двигайтесь в сторону «принятия своих сомнений». Повернитесь лицом к собственным противоречивым мыслям, которые гудят в голове. Отнеситесь к ним по-доброму и с сочувствием. Теперь вы знаете правду: размер не диктует состояние здоровья, а бикини-индустрии на ваше здоровье наплевать – это все патриархат, капитализм и все такое. Хотя знание правды еще не исцеляет полностью. Это лишь половина битвы, ни больше ни меньше.

Когда вы занимаетесь физической активностью, пусть вас греет мысль, что это полезно по двум причинам: вы завершаете цикл стресс-реакции и совершаете движения, выводящие из состояния выученной беспомощности. Да, вы в курсе, что большинство людей полагают, будто вы пытаетесь «сбросить вес» или «вернуться в форму». Частично вам и самим может этого хотеться. Ничего плохого тут нет. Двигайтесь в любом случае, потому что это действительно лечит организм и психику, а своим беспокойным мыслям просто улыбайтесь. В иные дни вас накроет самокритикой, но будут и хорошие дни, с уверенностью в себе и ясностью ума. И каждый из этих дней – еще один шаг в нашем повернутом на телесности мире.

Стратегия 2: вы – новейший модный тренд

Все упоминаемые подходы так или иначе затрагивают переосмысление понятия «красота». Они предлагают выстроить собственный стандарт привлекательности, используя образы из своей души и физические качества наших реальных тел в их нынешнем виде. И тогда становится возможно повернуться к себе с добротой и состраданием.

М-да, легко сказать.

Амелия любит смотреть на фотографии со своих концертов. Разумеется, там не обходится без широко открытого рта, потного лица и растрепавшихся волос. Эмили тоже посматривает на свои выступления по телевизору и переживает, что у нее острый подбородок. Кто-то много лет назад ей это сказал – и вот пожалуйста. Мы обе никогда не отличались худобой. Мы прекрасно видели, как плачет наша мать, ловя свое отражение в зеркале, – до выкармливания двух близнецов она обладала модельной фигурой. И ее отражение очень похоже на наши сегодняшние фигуры.

Именно поэтому мы изобрели игру «новейший модный тренд». Специальную технику для того, чтобы отучить разум от самокритики и научиться доброму отношению к себе.

Как-то раз Амелия вертелась в примерочной роскошного бутика, выбирая одежду для будущего выступления. Облачение для женщин-дирижеров найти весьма непросто: одежда нужна строгая, черная, с длинными рукавами, достаточно формальная и внушающая уважение, но при этом не старомодная. Такое сочетание практически не встречается. А если добавить, что Амелии нужен большой размер, то миссия просто невыполнима. Поэтому, когда платье внезапно село по фигуре и соответствовало всему списку требований, Амелия не удержалась и скинула Эмили селфи с подписью: «Новейший модный тренд!»

С тех пор мы говорим эту кодовую фразу, чтобы описать потрясающий образ, выходящий за рамки социально сконструированных стандартов.

Очень советуем и вам. Получите много удовольствия!

Может быть, вы не выглядите так, как раньше. Или так, как вам казалось, что вы должны выглядеть. Но ваша сегодняшняя внешность – новейший модный тренд. Лучше прежнего.

Надели новые легинсы? Вы – новейший модный тренд.

Постригли или отрастили волосы, а может, перекрасили и уложили по-другому? Новейший модный тренд.

Висящий живот после рождения ребенка? Новейший модный тренд.

Набрали 10 килограммов, пока сдавали экзамены? Новейший модный тренд.

С каждым прожитым годом появляются новые морщинки? Новейший модный тренд.

Шов после замены коленного сустава? Новейший модный тренд.

Ампутация после боевых действий? Новейший модный тренд.

Мастэктомия после рака груди? Новейший модный тренд.

Смысл в том, что вы сами определяете и переопределяете ценность своего тела. На собственных условиях. Снова и снова вы смотрите на себя с добротой и состраданием.

Необязательно искать в себе любовь и восхищение. Это лишь вишенка на торте принятия своего тела. Впрочем, если у вас получается – замечательно[161]. Но, по сути, вашему телу нужны только доброта и сострадание. Терпимость и бесхитростное принятие своих противоречивых эмоций, установок и стремлений. Ничего экстраординарного.

Мы не утверждаем, что ваше тело обязано быть «красивым». Мы говорим, что оно красиво уже сейчас.

Стратегия 3: каждая – новейший модный тренд

Писательница, юмористка и активистка Линди Уэст открыла свой новейший модный тренд, глядя на позитивные изображения полных женщин. Теперь она всем советует «смотреть на картинки толстых женщин в интернете, пока у вас не исчезнет чувство неловкости и неприязни». Также глубокое впечатление на нее произвел фотопроект Леонарда Нимоя[162] «В полный рост». Она никогда раньше не видела, чтобы толстые тела, как у нее, «были сняты без осуждения, окружены почитанием вместо высмеивания, представлены как эстетические образы, а не оскорбительные ярлыки». Затем она спросила себя: «Что, если бы я взяла и решила, что достойна такого отношения? Что, если бы это сбылось?» И ее поразило, как сразу меняется вся картина мира. А потом она нашла исследования, которые подтвердили: простое рассматривание определенных типов фигур меняет предпочтения людей в пользу такой формы тела.

В конце своих лекций Эмили порой проводит «Упражнение на красоту». У нее заготовлена презентация из 50 слайдов, на которых изображены самые разные женщины с подписью «Она так прекрасна». Слайд за слайдом, аудитория рассматривает фотографии и вслух произносит: «Она так красива!» Каждый новый слайд комментирует следующая участница. В презентации собраны женщины всех рас и цветов кожи, с бритыми и небритыми подмышками, в инвалидных колясках и с протезами, с одинарной и двойной мастэктомией, трансгендерные, андрогинные, в хиджабах, худые и толстые, девочки-подростки и глубокие старухи.

Изначальная идея этого упражнения состояла в том, чтобы каждая участница увидела женщину, похожую на саму себя, и услышала, как кто-то объявляет такую внешность красивой. Но оказалось, что самым сильным эффектом презентации было всеобщее чувство диссонанса от необходимости назвать красивым то, что культура приучила нас отвергать. Эмили довелось проводить это упражнение в самых разных аудиториях – от студенток колледжа до опытных психотерапевток и докторов. Реакция была одинаковая: слезы и потрясение от того, насколько трудно взглянуть на «неидеальные» тела без осуждения… и удивление от того, насколько быстро наступают облегчение и радость!

Завершив эту главу, понаблюдайте за своими реакциями на окружающий социальный фон. Посмотрите, какое разнообразие тел встречается вам ежедневно. У вас все равно останутся осуждающие мысли по поводу людей, не соответствующих телесному идеалу. А также завистливые и презрительные чувства по поводу тех, кто вписывается в узкий стандарт красоты. И самоуничижение по поводу собственных «слабых мест». Они могут захлестнуть вас в любой момент – когда вы едете на электричке или в автобусе, стоите в очереди в кассу, общаетесь на вечеринке, болтаете с коллегами. Человеческие тела невозможно игнорировать. И невозможно блокировать свои эмоциональные реакции на них. Которые, в свою очередь, могут вызвать смешанные чувства стыда и вины: «Нельзя так думать о других!»

Эти неудобные мысли и чувства растут как снежный ком. Не ждите, что с этой неразберихой быстро удастся разобраться. Бикини-индустрия зомбировала вас десятки лет, и каждый день, выходя за порог собственного дома, вы снова попадаете в ее объятия. Просто отмечайте свои чувства и мысли, как кружащие в воздухе пылинки, – отстраненно. Они не стоят нервов. Улыбнитесь этому хаосу. И держите в уме правду: каждая из нас – новейший модный тренд. Вы – новейший модный тренд. И та женщина. И вон те. И все мы!

Стратегия 4: «Привет, тельце, что ты хочешь?»

И наконец, отвлекитесь от зеркала и чужих тел. Что вы чувствуете внутри? Поприветствуйте свои телесные ощущения с теми же добротой и сочувствием, с которыми вы научились принимать свою фигуру.

Малышка в колыбельке вертится и кричит, потому что ее что-то беспокоит. Ее тельцу неудобно. Подходит взрослый и пытается понять, в чем дело. «Ну что случилось, солнышко? Ты проголодалась? Устала? Испугалась? Ага, понятно, ты голодненькая!» – воркуем мы над малышкой. Через взрослые реакции она постепенно учится различать собственные телесные ощущения[163].

Вот это неприятное чувство означает «голодная». А это – «мокрая». Еще есть «скучно» и «одиноко».

Но по мере того, как девочка привыкает различать свои внутренние ощущения, она впитывает противоречивые культуральные установки. Взрослые говорят ей: «Ой, какой хорошенький толстенький животик! Сейчас как зацелую!», а потом поворачиваются к зеркалу и вздыхают: «Вот я растолстела, ужас».

Еще до того, как девочка научится читать и говорить, она уже видит рекламу по телевизору и обложки журналов в магазинах. Даже не обсуждая ни с кем эти образы, она впитывает концепцию телесной красоты и фиксирует в сознании, что ее тело уже отклоняется от идеала, а значит, не заслуживает удовлетворения своих потребностей, таких как еда, любовь, отдых и хорошее самочувствие. Так созревает новый Донор. Она привыкает к мысли, что ее тело предназначено не для нее, а для других людей. Для их удовольствия, желания и оценки.

Многие из нас мастерски освоили искусство игнорировать собственные нужды, подчиняясь негласным правилам социума. Мы даже не замечаем, как появляется и гаснет очередной проигнорированный импульс. Наш организм шлет всевозможные сигналы, но мы живем исключительно в голове и прислушиваемся к 5 % происходящего там, пропуская 95 % информации от остальных органов.

Представьте, что ваше тело на самом деле принадлежит кому-то беспомощному, как младенец. Звучит странно, но все-таки попробуйте. Вместо того чтобы оценивать самочувствие, глядя на него снаружи (а мы уже знаем, что внешность не равна здоровью), повернитесь к этой девочке и спросите: «Что не так, солнышко? Поесть хочешь? Воды? Поспать? На ручки?» Прислушайтесь – и вы точно получите ответ. Может быть, понадобится оторваться от дел, глубоко вдохнуть и сконцентрироваться на том, как ваш вес ощущается на полу или на стуле. Может быть, вам захочется произнести этот вопрос вслух: «Что ты хочешь?» И затем вам на ум придет ответ: в форме внезапной мысли или физического ощущения, которое потребуется расшифровать, и, может, в сознании всплывет конкретное слово. Не волнуйтесь – вы обязательно получите обратную связь.

Вы растете, развиваетесь – и услышанные вами требования становятся точнее. Сколько спать и в какое время? Любящее внимание и ручки – чьи? Какую именно хочется еду? Но сам список не меняется. Вашему организму нужно дышать и спать. Вашей девочке нужна еда. И любовь. Без них она умрет. И должна получать их без всяких условий. Она не должна соответствовать какой-то форме или размеру, чтобы «заслужить» еду, любовь и сон. Она не виновата, что болеет или поранилась. Она по-прежнему восхитительное существо, какой была в день своего появления на свет, источник радости для тех, кто о ней заботится, – для вас. И она – это вы.

Не забывайте.

Человеческие тела уязвимы. Порой они нас подводят. Им свойственно болеть, ломаться и травмироваться. Мы печалимся, а мир наказывает нас за то, что тело не справилось с возложенными ожиданиями. Не будем упрощать. Совет «люби свое тело» для многих нереален. Просто проявите терпение к своим физическим ощущениям.

Против вас воюет не тело, а настоящий враг – бикини-индустрия. Она пытается исподтишка настроить вас против самой себя. Внушает, что ваше тело – дефектное и позорит вас.

Легких решений нет. Отложив книгу, вы снова окунетесь в токсичную атмосферу самоосуждения. Подруги в кафе будут обсуждать диеты и калории, волноваться, «заслуживают» ли они сегодня десерт, и приговаривать: «Вот хорошо тебе, ешь что захочется». Ваши родственницы будут вслух ругать себя или окружающих женщин: «Надо же, как себя запустила…» Вам захочется объяснить им, что вкусная еда – не приз за хорошее поведение и ее не нужно зарабатывать. Вы будете растолковывать, что несоответствие культурному идеалу красоты не уменьшает человеческое достоинство женщины. И что «толстая» не означает «больная». А иногда вам захочется просто промолчать, поберечь силы или обойти острые углы. Поступайте как считаете нужным. И относитесь к своим внутренним конфликтам философски.

В завершение главы мы поделимся собственными внутренними конфликтами.

Работая над этой главой, Эмили параллельно готовилась к важному мероприятию, куда ее позвали в качестве авторитетного специалиста в своей сфере. И – о боже! – ей хотелось похудеть к знаменательному дню. Исследования и ее личный опыт однозначно свидетельствовали, что эффект выступления во многом зависит от ее веса. И она хотела произвести, по возможности, сильное впечатление. Как-то пятничным утром она потратила три часа, расписывая в будущей книге, как важно принимать свое тело, а потом поднялась в спальню и встала на весы.

Осознав весь драматизм момента, она позвонила Амелии:

– Это черт знает что! С одной стороны, я хочу, чтобы меня всерьез принимали в профессиональной среде, а значит, мне нужно приблизиться к культурному стандарту тела. С другой стороны, мои действия противоречат основному тезису, который я буду доносить до аудитории как эксперт.

– С ума сойти, – посочувствовала Амелия. – А ведь ты – новейший модный тренд!

Первая часть книги была посвящена ресурсам, которые мы берем с собой в битву, – «аптечке первой помощи», которая помогает остановить «кровотечение». Во второй части мы описали многоликого врага, который провозглашает себя лучшим другом, одновременно всаживая нож в спину. Нас ждет третья часть, где мы подробно опишем, как победить. Мы расскажем, каково это – вести ежедневные бои за еще один кусочек своей территории и еще час покоя. Вы узнаете о бытовых и личных практиках, которые укрепят вас во всех отношениях.

Краткое содержание

• Бикини-индустрия – это многомиллиардная отрасль, созданная с одной целью: убедить женщин, что наши тела объявили нам войну. На самом деле враг – сама бикини-индустрия.

• Предубеждения о полных людях могут принести больше вреда, чем собственно вес. Многие способы «улучшить» свое тело в реальности портят здоровье.

• Чувствовать внутренний конфликт со своим телом – нормально, он есть почти у всех. Мы хотим любить и принимать свое тело, но одновременно стремимся привести его в соответствие с текущим культурным идеалом.

• Решения: примите свою двойственность; почаще характеризуйте себя как «новейший модный тренд»; говорите это о каждой женщине; настройтесь на сигналы своих физических потребностей.

Часть III. Левой наносишь, правой полируешь

Глава 6. Поддерживайте связи

«Кто утешал вас в детстве, когда вы плакали?»

Этот вопрос задает своим клиенткам психотерапевт и исследовательница Сью Джонсон.

Будь она диетологом, она могла бы сформулировать иначе: «Что вы ели в детстве, когда были голодны?»

Те, кому довелось вырасти в доме, где было достаточно качественной еды и прием пищи не был связан со стыдом и виной, отвечают на этот вопрос с удовольствием. Но, если еды не хватало, она была плохой, а за питание вас позорили и стыдили, вам будет трудно дать ответ. Ваши воспоминания и чувства будут совершенно иными.

Социальные связи – это форма «питания», подобно физической еде. Отношения с едой формируются в детстве и влияют на всю дальнейшую жизнь. Как и отношение к эмоциональным связям. Вкусы и аппетит меняются с течением времени, но базовая потребность в еде никуда не денется, пока вы живы. Аналогично, наш круг близких людей меняется в разные периоды жизни, но базовая потребность в близости остается навсегда. И оба источника питания – еда и социальные связи – ограничены тем, что позволяется в обществе.

Если рядом с маленьким ребенком никого нет, это не просто одиночество – это угроза жизни. Младенцы гибнут не только от голода, холода и хищных животных. Одиночество может буквально убить их, даже если остальные базовые потребности удовлетворены[164]. Эмоциональный контакт с другим человеком – такая же базовая биологическая потребность. Одиночество – разновидность голода.

Но даже повзрослев, мы продолжаем питаться близкими отношениями на физиологическом уровне. От человеческого контакта у нас выравниваются сердечный ритм и дыхательный цикл, активизируется мозг, иммунная система эффективнее сражается с травмами, нам легче бороться со стрессорами и завершать цикл стресс-реакции[165]. Без взаимоотношений мы в прямом смысле болеем и умираем. Метаанализ, проведенный в 2015 году, охватил 70 различных исследований, в которых приняло участие более 3 млн человек со всего света. Была обнаружена прямая связь между социальной изоляцией и преждевременной смертью. Одиночество повышало этот риск на 25–30 %[166]. Эксперт страховой компании привел результаты исследования 2018 года, посвященного влиянию одиночества на медицинские риски: «Это все равно, что выкуривать 15 сигарет в день»[167]. В том же году британское правительство учредило особую комиссию по проблемам одиночества. Чиновники заявили, что это один из приоритетов национального здравоохранения, а вред от одиночества может сравниться с влиянием хронического заболевания вроде диабета[168]. В сердце каждой из нас живет крохотная девочка, которая буквально погибает без контакта с другими людьми.

Но тем не менее «здравый смысл» утверждает, будто развитие личности неизбежно ведет от зависимости к полной автономности. Начав выводить теории человеческого взросления, психологи пришли к выводу, что зависеть от других людей – признак «незрелости». Лучшие, сильнейшие, умнейшие, трезвомыслящие и ответственные личности не нуждаются ни в ком и ни в чем.

И что еще хуже, синдром донора перекрывает и эту дорогу. Представьте маленького мальчика: он учится говорить, ходить, самостоятельно есть и контролировать физиологические отправления. Дальше он учится читать, складывать в столбик и писать формулы химических веществ. Шаг за шагом он уходит от маминой юбки: ему уже не хочется на ручки, он рвется из родного дома навстречу независимой жизни – в этот момент его личность созревает в полноценного взрослого Индивидуума. Совсем другой путь ждет девочку. Она тоже до определенного момента учится независимости, но потом делает поворот и становится женой и матерью – на этом этапе женская личность созревает в полноценного взрослого Донора. Таким образом, идентичность, основанная на автономности, считается сильной, достойной и мужественной. По контрасту с ней идентичность, основанная на близости с другими людьми, – слабая, ущербная и женственная.

В нашем обществе бытует «народная мудрость», что здоровые, полноценные люди должны ощущать себя стопроцентно самодостаточными. А наличие или отсутствие романтического партнера, одобрение окружающих и поддержка семьи – дело десятое. Социальные связи должны быть бонусом, а не основой нашего благополучия. Дополнительной приправой, а не основой рациона. Неудивительно, что первые волны феминизма возводили независимость в абсолют.

Пришла пора неудобной правды. Ни одна из нас не является «полноценной» без других людей – и это не метафора. Быть зрелой личностью без социальных связей – все равно что быть сытой без еды. Так не бывает. Людям нужна пища. Людям нужно общение. Корми себя – или погибнешь. Но мы не имеем в виду «каждой твари по паре», дело не только в романтике. Нас питает огромное разнообразие контактов и взаимоотношений. Более того, мы не спорим, что человеческой натуре свойственно стремиться к автономности. Ложно само противопоставление. Опора на себя и контакт с другими – два столпа зрелой психики. Наш вид тысячелетиями развивался, качаясь между этими двумя состояниями.

Этой главой мы начинаем третью часть книги – «Левой наносишь, правой полируешь». Из нее вы узнаете о ежедневных практиках и поступках, которые нейтрализуют причины выгорания – врагов из второй части.

«Левой наносишь, правой полируешь», – показывает мистер Мияги в фильме «Парень-каратист». Через утомительные бытовые дела Дэнни ЛаРуссо отрабатывает движения для реального боя. «И не забывай дышать!» Дыхание – это череда циклов, еще один пример биения жизни. Вдох – выдох.

«Связь» буквальна

Будучи близнецами, мы рано осознали свой особый талант, посланный свыше: без тренировок и усилий нам удалось стать чемпионками парного бега. Это детская игра на открытом воздухе, где двух детей связывают за лодыжку и они бегут наперегонки с другими «трехногими» парами. Нам было по восемь лет, и наши слаженность и скорость были вне конкуренции.

Психофизиологический механизм, давший нам такую удивительную связь, работал и в других ситуациях. Если одну из нас задирали по дороге в школу, вторая тоже начинала плакать – без причины. Мы уже и не вспомним, кого из нас травили. Мы не были привязаны одна к другой, как в парном забеге. Наши реакции синхронизировались через эмоциональную связь. И она была подобна веревке – реальная и осязаемая.

Наука совсем недавно подобралась к этому феномену. Он получил название «межличностная нейробиология». Область малоизученная, и ученые только пытаются найти самые надежные и эффективные способы измерения мозговых процессов, когда двое в контакте сонастраиваются друг на друга. Но даже ранние результаты ошеломляют[169]. Когда люди вместе смотрят кино, их нервные системы генерируют синхронную эмоциональную реакцию, даже если эти люди первый раз видят друг друга. Просто находиться с кем-то в одном помещении уже достаточно, чтобы синхронизировался сердечный ритм. Мы автоматически «зеркалим» выражение лица собеседника и переживаем такую же эмоцию, а кроме того, бессознательно подстраиваем под него движения и тон голоса[170]. Люди, ежедневно общаясь, регулируют физиологические процессы друг друга. Эта «механика» не требует нашего внимания – мы даже не понимаем, что происходит[171]. Ваше внутреннее состояние заражает окружающих и заражается от них. Коллеги, домочадцы, прохожие, попутчики в автобусе – звенья огромной сети.

Эта взаиморегуляция начинается с первых дней жизни и задает вектор развития детского мозга[172]. Когда ухаживающий взрослый и младенец с любовью смотрят друг на друга, у них вырабатывается дофамин – нейромедиатор, отвечающий за привязанность к другим людям и стимулирующий рост нейронных связей. А если взрослый смотрит на ребенка с негативными эмоциями, высвобождается кортизол – другой нейромедиатор, отвечающий за уровень стресса, который подавляет формирование нейронных связей[173]. Первые два года жизни вы были уверены, что ваши чувства совпадают с чувствами окружающих. Вы синхронизировались с родителями и ощущали их эмоции как свои собственные. У вас не было выбора, это происходило инстинктивно. Если взрослый, держащий ребенка на руках, спокоен и расслаблен, нервная система ребенка получает сигнал, что можно успокоиться. Если взрослый встревожен или агрессивен, значит, на то есть причина, и нервная система ребенка «зеркалит» это состояние, поднимая уровень стресса[174].

К двум-трем годам девочка еще не в состоянии выжить сама, но она начинает понимать, что внутреннее состояние других людей – отдельное от ее собственного. К подростковому периоду она уже обслуживает себя сама, но людям не свойственно жить в одиночку, как делают многие животные. Мы держимся в группах и развиваем взаимосвязи привычным для нас способом – усвоенным от родителей в раннем детстве.

Делить с кем-то кров – означает буквально делить энергетическое поле. Нами движут взаимосвязи на уровне атомов. Каждая частица, из которых мы созданы, влияет и поддается влиянию со стороны окружающих частиц, из которых состоят другие люди. Эта цепочка не имеет конца и прослеживается от микро- до макроуровня. Толкните маятник рядом с другим маятником того же размера, и они постепенно войдут в один ритм. Мы созданы из энергии. Ее суть в том, чтобы течь между людьми, обеспечивая их взаимосвязи, распространяться все дальше по группам и социумам. Нахождение с кем-то в одном помещении означает, что наши энергии взаимно влияют друг на друга. Физика неотделима от психологии. Ее действие неумолимо и прекрасно.

Какой смысл это имеет для нас?

Хорошие связи полезны для здоровья

У людей разная потребность в близости[176]. Частично это объясняется экстраверсией/интроверсией, частично – детским и взрослым опытом, а кроме того, личными причудами, которые делают нас уникальными[177]. Ученые измеряют этот показатель очень просто – предлагают оценить, насколько вам близко утверждение: «Мне нужны близкие отношения»[178]. Нет никаких стандартов – объем и характер близких отношений определяется лишь вашей собственной потребностью.

Давайте обсудим, какую пользу для здоровья приносит ее удовлетворение. Сразу оговоримся: человеческий контакт совершенно не ограничивается романтическо-брачными отношениями. Он включает позитивные отношения в любых формах: знакомые, друзья и подруги, лучшие подруги, приятельницы, родственные связи и т. д. Брак показателен лишь тем, что его удобно изучать, чем ученые и занимаются. Большинство наших выводов о пользе отношений – из исследований гетеросексуальных пар.

Один из свежих метаанализов объединил данные 70 тыс. участников, состоящих в браке, более чем десяти различных национальностей. Полученные результаты связывали низкое качество брака с низким качеством жизни в целом: уменьшалась ожидаемая продолжительность жизни, ухудшалось здоровье – физическое и ментальное[179]. Планка «качества» семейной жизни отнюдь не была завышена: требовалось лишь «подтвердить, что присутствуют удовлетворение отношениями и, как правило, позитивные чувства друг к другу в сочетании с низким уровнем агрессии и негативного поведения». Выражаясь человеческим языком, «мне нравится человек, с которым я живу, обычно мы ладим и доброжелательно общаемся». Этот базовый уровень удовлетворенности имеет мощное влияние. В группе людей с высоким качеством брака быстрее заживают травмы, а хронические боли меньше влияют на качество жизни. Кроме того, качество отношений оказалось более наглядным показателем здоровья, чем курение – а оно по традиции является одним из самых надежных факторов самочувствия. Также было замечено, что в некоторых случаях преимущества качественных отношений для женщин были выше, чем для мужчин.

Исследователи выяснили, что за этим стоит по крайней мере одна причина: в качественных отношениях людям свойственно лучше о себе заботиться. Другими словами, мы лучше удовлетворяем свои нужды, когда заботимся о ком-то и этот кто-то заботится о нас.

Вам не нужен близнец, чтобы выстроить такого рода связь. Мы искренне надеемся, что в вашей жизни есть минимум один человек, который может буквально разделить вашу боль и присутствовать с вами в одном эмоциональном пространстве.

Такие энергетические пространства мы называем «сфера любви».

Сфера любви

Социальные связи заряжают ваше тело энергией, так же как еда заряжает питательными веществами, а дыхание – кислородом[180]. Если считать синдром донора вирусом, то сфера любви – это пространство, которое активизирует ваш иммунитет. Кто-то переживает контакт с другими людьми попарно – это свойственно Эмили. Или вы можете ощущать наиболее сильную связь с большими коллективами – как Амелия на концертах. Самое интенсивное переживание сферы любви у вас может быть с близкой подругой. С супругом. С единомышленниками. С собакой – да, такую связь можно установить и с другими видами живых существ. Разные сферы обладают разной атмосферой. С коллегами по спортивной команде вы ощущаете и ведете себя иначе, чем с семьей. А с семьей – иначе, чем с товарищами по гражданскому активизму. Но все эти сферы любви по-своему генерируют вам энергию. И в каждой есть два обязательных компонента: доверие и общее знание.

Компонент сферы № 1: доверие

Многие виды, включая и человека, отслеживают, кто сколько вкладывает и получает во взаимоотношениях. Доверие – это убежденность в том, что окружающие люди ответят пропорциональной взаимностью на то, что мы им даем.

Ученые, особенно в экономических науках, но и в психологии тоже, используют специальную «игру на доверие», чтобы исследовать реакции людей в контексте надежности/предательства. Если хотите подробностей, в интернете много материалов об этой игре. В ней участвуют деньги, но мы заменим их на пирожные. Эксперимент развивается следующим образом.

Ученые помещают Эмили и Амелию в лабораторные условия. Амелии выдают четыре пирожных и свободу выбора. Она может забрать все пирожные и пойти домой, а может передать Эмили любое количество пирожных. Каждое пирожное, отданное Эмили, превращается в три. Таким образом, если она передаст одно, Эмили получит три, и у нее самой тоже останется три. Если она поделится двумя, у Эмили будет шесть, а у нее останется два. И так далее.

Второй этап игры – ход переходит к Эмили. Если она получает какое-то количество пирожных, у нее появляется выбор: вернуть часть Амелии или забрать все полученные пирожные домой.

Если Амелия доверяет Эмили, она отдает ей все четыре пирожных. Значит, у Эмили их будет целых двенадцать. Если Эмили оправдает доверие, она вернет половину, и у обеих будет по шесть! Когда за актом доверия следует взаимность, обе стороны максимально выигрывают, и «в королевстве воцаряется мир».

В реальной жизни пирожные символизируют все, чем обмениваются близкие люди, – деньги, время, внимание, непосредственно пирожные, сочувствие и поддержка в непростых переживаниях. Это последнее «пирожное» – самое главное. Если мы делимся с кем-то нашими сложными чувствами – злостью, грустью, болью – и этот человек эмоционально присутствует рядом, «включается» в нас без осуждения и нападок, то нам легче пройти сквозь этот туннель, прожить чувство до конца и освободиться от него.

Фактически, доверие – это ответ на простой вопрос: «Ты со мной?»[181] Надежные люди не бросают друг друга, и на взаимном доверии благополучие обоих многократно растет.

Но давайте представим, что у Эмили предменструальный синдром и она проголодалась до чертиков. Двенадцать пирожных – и ни одним меньше! Она уминает их за один присест, не выходя из лаборатории, а потом бежит довольная домой, оставив Амелию с разбитым сердцем и совсем без пирожных.

Этот печальный исход запускает цикл стресс-реакции. Амелию может, например, охватить жажда мести. Но в реальной жизни это не самый удачный вариант реакции на предательство, и люди нечасто к нему прибегают. Вероятнее всего – и это будет правильно – Амелия побредет домой и поделится с мужем открытием, что ее доверие было жестоко обмануто! Будучи хорошим парнем, он засучит рукава и испечет ей целый противень пирожных, потом позовет гостей, и они тоже придут не с пустыми руками. Все дружно согласятся, что Эмили – последняя жадина. Наконец, справившись с бушующими гормонами, заявится сама Эмили с сумкой пирожных наперевес, станет долго извиняться и пообещает, что больше такого не повторится. Доверие будет восстановлено, и сфера любви снова станет надежной[182].

С другой стороны, Эмили может сказать: «Прости, но пирожные – моя слабость, ничего с собой не могу поделать». Амелия все равно ее простит, но будет права, если отодвинет Эмили на самый край сферы.

Какой-нибудь нахал снаружи сферы заявит Амелии: «А что ты хотела? Раздаешь свои пирожные направо и налево. Это жизнь!» Вот поэтому он и снаружи. Люди, которые не доверяют и не оправдывают доверие, лишь вытягивают энергию, а сфера любви – пространство для ее генерации.

Давайте немного отвлечемся и посмотрим, как связаны доверие и искренность.

Искренность означает «полностью быть собой» и делиться самым сокровенным, включая то, что делает тебя уязвимой[183]. Искренность требует доверия. Нужно твердо знать, что человек, которому ты открываешься, не отвергнет и не предаст. Многие книги по самопомощи (а также, обратите внимание, по маркетингу и продажам) убеждают в том, что быть искренней полезно и выгодно.

Однако стратегическая неискренность, как ни странно, – это часть доверия[184]. Иногда приходится идти на вечеринку лучшей подруги своей дочки, отлично зная, что там будет ваш бывший. Вы вежливо улыбаетесь и ведете милые беседы, чтобы не омрачать дочери праздник. Вы же не хотите, чтобы она запомнила этот день феерическим скандалом, когда ее мать с нецензурными криками кидает «этому придурку» торт в лицо.

Корректное, социально приемлемое выражение гнева – как правило, его подавление – никак не назовешь искренностью, ведь мы не делимся своими чувствами на сто процентов. И это одна из граней доверия. Быть надежной – значит соответствовать ожиданиям и держать себя в руках, то есть вести себя как надо.

Искренность приходит с небольшим запозданием. Вечером вы садитесь в обнимку с телефоном и изливаете душу подруге: вам так хотелось устроить форменный погром, но пришлось изображать светскую леди! Искренность проявляется в ваших слезах, которые пришлось тщательно скрывать, чтобы дочь никогда не узнала, какой ценой вам дался этот вечер.

Что происходит с вашей подругой? Она получает пирожные ваших противоречивых эмоций и возвращает их, приговаривая: «Зато я знаю, как ты старалась, и я тобой горжусь. А теперь расскажи, как ты собралась выплеснуть этот гнев, до сих пор зажатый в теле?»

Когда люди внутри сферы относятся к нашим негативным эмоциям тепло и с пониманием, а мы отвечаем им взаимностью, сфера становится все прочнее.

Компонент сферы № 2: общее знание

Психолог Блайт Мак-Викер Клинчи обозначает два противоположных типа информации: «раздельное знание» и «общее знание».

В первом случае вы выделяете идею из контекста и оцениваете ее в категориях внешних правил. Эти правила доказали свою огромную мощь как инструменты научного прогресса. Однако ее описание, сформулированное в 1996 году, звучит весьма заносчиво для XXI века.

Мы можем поручиться, что все годы в школе и институте вы провели, оттачивая именно раздельное знание, и на то есть веская причина. Раздельное знание позволяет отделить ценную информацию от шелухи.

В противоположность этому, общее знание означает понять идею в контексте. Вы залезаете в шкуру другого человека и смотрите на ситуацию его глазами. Сомнения, осуждение и скептицизм временно отодвинуты в сторону, как и ваши собственные чувства. Не потому, что вы хотите принять чужую точку зрения, – нет, вы хотите ее понять. Затем вы берете куски собственного опыта и личности, примеряете к чужой позиции, проверяете, как они совпадают, поворачиваете другой стороной и снова проверяете. Вы выясняете, как поступили бы с позиции другого человека, исходя из своего жизненного опыта. Можно сказать, что в процессе общего знания мы наполняем чужую личностную форму собственным содержанием, словно примеряем чужую одежду. Вы начинаете ощущать, насколько удобно (или неудобно) вам пришлось бы в аналогичной ситуации.

Термин «общее знание» подчеркивает, что отдельная идея не должна быть оторвана от общей картины. Мы можем осознать что-либо, только когда поймем, на какой почве оно выросло. Если раздельное знание отделяет зерна от плевел, то общее знание исследует связи между ними. Не просто так они перемешаны. Какие на то есть причины?

Типы не привязаны строго к одному из полов, но есть тенденция. Женщинам больше свойственно мыслить в категориях общего знания. Мужчинам – в категориях раздельного[186].

Возможно, по этой причине общее знание часто обесценивают и называют «иррациональным». Но разве чепуха – единственная альтернатива научному методу? Огромный труд, терпение, бережность и глубокое осмысление требуются для общего знания. Оно очень рационально, поскольку следует предсказуемым схемам и последовательным этапам. В информацию, необходимую для осознания идеи, вплетается эмоциональный фактор. Кроме того, необходим творческий подход, чтобы слушательница фильтровала собственные реакции на чужой опыт и могла ради процесса познания занять непривычную позицию.

Но самый энергетически наполненный аспект общего знания – даже не способность понять другого человека, а практика самопознания. Через связь с другими мы лучше понимаем собственный опыт и четче очерчиваем свою идентичность.

Женщины чаще, чем мужчины, выстраивают свою идентичность в контексте отношений с окружающими. Мы не можем сказать, откуда взялась эта разница. Врожденные программы? Социальные нормы? Кто знает? Но для целей нашей книги важно, что общее знание служит благодатной почвой и для здоровых отношений, и для здорового личностного стержня. Оно приносит женщинам огромное удовлетворение, потому что, обмениваясь эмоционально заряженной информацией с окружающими, они кристаллизуют собственное «я» – сестра, дочь, мать, подруга.

Безусловно, было бы неверно сводить все личностное развитие женщин к установлению контактов – это было бы очередным гендерным ограничением, урезающим женское развитие и автономность. Но идея, что женщины «должны» формировать свою идентичность в категориях достижений, а не отношений, приравнивает к болезни естественное человеческое стремление к установлению контактов. Познавать саму себя через познание другого человека – это нормально. Оба типа знания важны и правильны. Люди отличаются лишь степенью склонности к тому или иному типу, но им нужны оба. Нужно свободное, не зажатое культурой право сближаться и дистанцироваться.

Когда общее и раздельное знание комбинируются, получается третий вид – «сконструированное знание». Эту книгу мы написали именно с такой позиции – интегрируя оба типа, чтобы принести пользу читательницам. Эмили и Амелия постарались выяснить и изложить все, что известно науке о телесных и психических реакциях на стресс (раздельное знание), но мы понятия не имеем, что чувствуете лично вы. Мы не в состоянии предсказать, что сработает в вашей конкретной ситуации. Только вы являетесь специалистом по своему опыту и личностному типу. Поэтому мы включили в книгу столько примеров и историй из жизни, в надежде что вы перепробуете все по мере чтения, проверите действенность, что-то примете, а что-то отбросите за ненадобностью – это работа общего знания, вписывание фактов в личный контекст. Мы втроем – Эмили, Амелия и вы, читательница, – выработаем эффективный план, который поможет вам, даже если никому другому он не пригодится.

Признаки, что пора подзарядиться в сфере любви

В главе 1 мы описали четыре признака того, что пора оставить в покое стрессор и переключиться на стресс. Здесь мы обсудим четыре признака того, что вам нужно отставить в сторону усилия по автономности и поискать контакт. Все это – различные проявления «отношенческого» голода, то есть ощущения изоляции и одиночества.

Когда вас газлайтят. Если вы спрашиваете себя: «Я схожу с ума или действительно происходит нечто неприемлемое?», обратитесь за помощью к кому-то надежному. Пусть свежий взгляд подтвердит, что лампы и правда потускнели.

Когда вы переживаете, что «недотягиваете». Никому не под силу вынести мир на плечах. Наш вид эволюционировал в русле коллективных дел. Люди не предназначены для героических свершений в одиночку. Когда вас захлестывает ощущение, что вы – травинка на краю бездны требований и вам ни за что не удовлетворить все ожидания, проанализируйте эту эмоцию и дайте ей название. Это одна из форм одиночества. Позвоните подругам и попросите сочувствия. Просматривайте подборку любимых вдохновляющих мемов и заряжайтесь энергией свершений. Посмотрите «Чудо-женщину», «Скрытые фигуры» или «Моану» – любой фильм или мультфильм, погружающий в опыт женщины, которая работает в команде других женщин или мужчин, духов природы или даже божеств.

Когда вам грустно. В мультфильме «Головоломка» персонажами становятся эмоции девочки Райли. Они буквально живут у нее в голове и заняты хлопотами переходного возраста. Главная эмоция – Радость – пытается обуздать Грусть, чтобы та не мешалась под ногами. Радость рисует на полу круг и приказывает Грусти не выходить за границы. Именно так многих девочек учат обращаться со своей печалью: контролировать и затыкать, чтобы не мешать окружающим. (Причину мы помним – синдром донора.)

Но в кризисной ситуации Радость падает в бездну отчаяния. Цель кажется недостижимой. И тут она вспоминает день, когда Райли не удалось забить решающую шайбу для своей хоккейной команды. Девочка уже приготовилась сдаться и уйти из команды, как пришли родители и поддержали ее. И команда тепло приняла Райли обратно.

– Грусть, – озаренно шепчет Радость. – Мама и папа… ребята из команды… Они пришли на помощь благодаря Грусти.

Грусть сыграла роль маячка, сигнала SOS. Хотя многих из нас учили прятать неудобные эмоции, на самом деле все наоборот – когда рядом есть близкий человек, он помогает быстрее пройти туннель и оставить некомфортное чувство позади. Мы слышим голос в конце туннеля: «Я здесь, иди сюда!» или, что еще лучше, «Я пройду все шаги к выходу вместе с тобой».

Когда вы кипите от ярости. У гнева – особое место в женской жизни и особая роль в сфере любви. Нас учат подавлять ярость еще активнее, чем печаль. Ее нужно проглотить, задавить в зародыше, спрятать даже от самой себя. Нам внушили, что гнева надо бояться – и своего, и чужого, потому что его мощь легко превращается в оружие. Может превратиться. Кухонным ножом можно убить человека. А можно приготовить им обед из трех блюд. Вопрос в том, как его использовать. Гнев действительно может ранить, а мы не хотим вредить окружающим.

Принесите свою злость в сферу любви, спросив разрешения у близких людей, и завершите цикл стресс-реакции вместе. Если ваша сфера – игроки спортивной команды, выплесните свой гнев на тренировке или на матче. Если ваша сфера – кружок вязания, проявите изобретательность. Попрыгайте на месте, пошумите, словом, высвободите энергию гнева и поделитесь с другими.

– Да! – откликнутся люди из вашей сферы любви. – Это просто кошмар! Вот ты натерпелась!

Гнев дает нам стимул и силы бороться, а когда мы делимся с нашей сферой этой силой, она теряет разрушительный потенциал и приобретает созидательный.

В главе 1 мы видели, что позитивное социальное взаимодействие и привязанность помогают завершить цикл стресс-реакции. Добравшись до главы 6, мы объявляем отношения одним из главных источников человеческой силы, а также базовой биологической потребностью.

В следующей главе поговорим о втором ключевом источнике силы – отдыхе.

Краткое содержание

• Отношения – с подругами, семьей, питомцами, духовными идеями – так же важны, как пища и вода. Люди не созданы для жизни в одиночку. Мы должны регулярно «качаться» из близости в автономность и обратно.

• Мы постоянно регулируем организмы друг друга, сами того не зная, – синхронизируем сердечный ритм, «зеркалим» настроение и помогаем друг другу почувствовать свою видимость и значимость.

• Мы получаем энергию от близких отношений. Когда вы делите с кем-то доверие и «общее знание», созданная энергия питает вас обоих. Мы назвали этот феномен сфера любви.

• Грусть, гнев и бессилие – проявления одиночества. Когда вы замечаете их в себе, ищите контакта с близкими людьми.

Глава 7. Что делает вас сильнее

Ницше когда-то сказал: «Что не убивает, то делает нас сильнее».

Вы сто раз слышали это изречение в разных видах. Но давайте обсудим его предметно. Например, если вас сбила машина и вы не погибли – неужели машина делает вас сильнее? Нет, конечно. Травма или болезнь делают вас сильнее? Отнюдь. Эти вещи делают вас уязвимее для новых бед.

Сильнее вас делает то, что происходит после травматичного события.

Сильнее вас делает отдых.

По сути, отдых – это когда вы перестали использовать часть тела или психики, которая перенапряглась, износилась, повредилась или воспалилась. Теперь она может обновиться и исцелиться. Это и есть тема нынешней главы.

«Отдых» означает не только сон (хотя без сна никуда). Вы отдыхаете, когда бросаете одно дело и переключаетесь на другое. Умственная энергия, как и стресс-реакция, работает циклами. Она циркулирует из концентрации в расфокусированное «переваривание» и обратно к концентрации. Если вам внушили, что силой воли можно заставить мозг концентрироваться каждое мгновение с утра до вечера, – это не просто ошибка, но и газлайтинг. Такая установка может серьезно нарушить вашу нервную систему.

Задумаемся на минутку о том, как парадоксальна современная жизнь. Живя в развитой стране, мы завалены изобилием любых товаров и услуг. Однако зачастую не можем удовлетворить базовые физиологические потребности без внутренней борьбы, без чувства вины и стыда за свою лень, жадность. Есть популярный интернет-мем: «Не обязательно сжигать себя, чтобы согреть других». Но синдром донора утверждает, что именно так и нужно. Будучи Донорами, женщины живут под грузом ожидания, что они должны отдать всю себя – тело, здоровье – на благо окружающих. Наши время, энергия и внимание должны течь в сторону чьей-то чужой жизни. «Жировать» на своих ресурсах в одиночку – просто неприлично. Спать семь часов в сутки? Что ты о себе возомнила, эгоистичная лентяйка? Знай свое место. Другие Доноры пашут и выматываются, чем ты лучше?

К концу этой главы вы узнаете, сколько сна вам положено для крепкого здоровья и развития, согласно научным исследованиям. Скорее всего, вы усмехнетесь и скажете: «Ну это уж слишком!» или «У меня нет столько времени». Может, так и есть… А может, это нашептывает синдром донора. И вам придется послать его требования подальше. Поставить в приоритет собственное благополучие и саму жизнь, чтобы полноценно восстанавливаться и действовать в полную силу.

Как выразилась Одри Лорд: «Забота о себе – это не потакание собственной слабости, а самосохранение и акт политической борьбы». Эта глава посвящена тому, как вооружиться на битву. Вам придется бороться буквально за вашу жизнь. Мы дадим вам лучшие научно обоснованные практики, чтобы поддерживать свое качество жизни. Вы должны защищаться от ядовитых культурных установок, которые воспевают саморазрушение.

Так что устройтесь поудобнее – будем говорить об отдыхе.

Режим по умолчанию – витание в облаках

Человеческая психика устроена так, что для нас естественно чередовать работу и отдых. Когда мы не сопротивляемся этому циклу, повышается качество работы и заодно укрепляется здоровье.

Наглядная иллюстрация: в одном исследовании участников попросили записывать любые свои мысли, но ничего не писать про белых медведей. По сути, это было задание на концентрацию, и участники потратили некоторое количество умственного ресурса. Затем половину из них попросили максимально расслабиться – им даже включили нежную фортепианную композицию, чтобы настроить на отдых. Второй половине не сказали ничего, они просто сидели и ждали следующего задания. Что получилось в результате? Группа, которая расслаблялась, в следующем задании смогла в два раза дольше решать сложные математические примеры (умножение трехзначных чисел) по сравнению с группой, которая просто ждала[191]. Ученые сделали вывод: отдых делает нас настойчивее и продуктивнее.

Каким образом?

У нас на руках все больше данных о том, что максимальная концентрация на задаче не длится вечно. Спустя определенное время у нас падает работоспособность, уходит внимание, испаряется мотивация[192].

Но отдых после утомительной работы снимает все проявления усталости[193].

Когда ваш мозг переходит из боевого состояния в нейтральное, он вовсе не ленится – как раз наоборот. Напряженно заполняя финансовые отчеты и рассеянно стоя в очереди супермаркета, вы затрачиваете примерно одинаковое количество энергии[194].

Эту фоновую работу нейробиологи называют «сеть пассивного режима работы головного мозга». Несколько областей мозга поддерживают между собой постоянный контакт. Когда внимание не сфокусировано на конкретной работе, мозг тем не менее остается наготове для выполнения автоматических задач[195]. Сеть пассивного режима включается, когда вы улетаете мыслями куда-то далеко. Она мониторит текущую ситуацию и строит планы на будущее. Как компьютер, играющий в шахматы, быстро считывает расстановку фигур и прокладывает алгоритмы на все возможные ходы. Причем с вашей стороны не требуется никакого вмешательства – все работает само.

Удивительная Марта Бек[196], тренер личностного роста, рассказывает, что обнаружила этот эффект на собственном опыте. Когда ее команда буксует в каком-то вопросе, она предлагает всему офису сделать передышку, выключить компьютеры, пойти сыграть в игру или отдохнуть. Многие другие руководительницы на ее месте заставили бы подчиненных глубже копать и взяли бы работу под личный контроль, пока не будет найдено решение. Но Марта просто отпускает всех проветриться.

– Каждый раз срабатывает, – говорит Бек в интервью Bloomberg Businessweek[197]. – Не знаю, какой механизм за этим стоит, да и ладно. Мне главное, чтобы работало.

Теперь мы знаем, что этот механизм называется сетью пассивного режима. Кроме того, за время перерыва часть сотрудников наверняка успевает завершить цикл стресс-реакции. Это прибавляет креативности и любопытства.

Исследования сети пассивного режима начались совсем недавно, и ученым еще предстоит разобраться, как именно она функционирует и что в ней происходит. Но уже сейчас понятно, что от активности связей между разными областями мозга зависят креативность, социальные навыки и удовлетворенность жизнью. Чем легче человеку переключаться между сетью пассивного режима и фокусом на задаче, тем он успешнее[198].

Когда ум отдыхает, он не бездействует. Передышка необходима вашему мозгу, чтобы обработать информацию о мире[199]. Например, когда Эмили писала эту книгу, она сидела за компьютером пару часов, а потом вставала и шла разбирать посудомоечную машину, потом запускала стирку и т. д. Еще пару часов книги – и снова за домашние дела. Вынула белье из машинки, сложила полотенца в шкафы… И, пока она этим занималась, ее мозг работал в пассивном режиме точно так же, как машинка стирала белье, пока она стучала по клавиатуре. Пассивный режим не требовал ее участия. Все, что было нужно, – оторваться от книги, чтобы мозг переварил текущую задачу, пока Эмили занята другим. А когда она возвращалась к столу, в ее сознании уже появлялся новый план работы. Если бы Эмили приковала себя к столу цепями, пока не набьет нужное количество знаков, возможно, она бы выдала больше текста, но низкого качества.

Но не в каждый перерыв Эмили трудилась как пчелка. Порой она заваливалась на диван и собирала башенки в мобильнике. Это тоже нормальная смена деятельности. Для запуска пассивного режима сгодится любое занятие, не требующее интенсивного внимания.

Отвлечься от проблемы не значит сдаться. Наоборот, вы подключаете к ее решению все системы мозга, включая области пассивного режима.

Не всем удается легко переключаться. Чтобы это выяснить, ученые провели серию забавных исследований[200].

Для начала участники получали несильный электрический удар, а также другие раздражители.

– Вы бы заплатили пять долларов, чтобы больше никогда не испытывать такого удара? – спрашивали экспериментаторы.

– Однозначно! – отвечали участники.

Потом людей отвели в тихую комнату, где стоял такой же аппарат, и оставили на 15 минут «поразмышлять о чем-нибудь своем».

– Если что, тут на столе прибор для электрошока, – заботливо объясняли экспериментаторы участникам, которые только что поклялись, что заплатят, лишь бы их никогда не били током. – Можете его потестировать. Или нет. Как хотите!

В результате четверть женщин и две трети мужчин ударили себя током, вместо того чтобы «просто сидеть и думать». В среднем за 15 минут они успели нанести себе один-два удара.

Ученые сделали вывод, что этим людям было легче побаловаться с электрошоком, чем переключиться в пассивный режим работы мозга. Их просто охватила скука – дискомфортное ощущение в фазе активной концентрации внимания, которое некуда направить[201]. Они били себя током, отчаянно цепляясь за любые, даже дискомфортные, стимулы, чтобы направить на них свое внимание.

К счастью, в нашем распоряжении есть активный отдых.

Активный отдых

Если мышце не давать нагрузку, она атрофируется – это всем известно. С другой стороны, если мышцу перетруждать и не давать ей отдыха, она износится и в конце концов откажет. Чтобы мышца была крепкой, нужно чередовать нагрузку и отдых.

Представим, что вы сломали правую ногу, и, пока она восстанавливается в гипсе, вы делаете зарядку только для левой ноги. Из нее идет сигнал, проходит через позвоночник и отдается в правой ноге, стимулируя ее. Импульс не такой сильный, как в левой, но его достаточно, чтобы бороться с атрофией от простаивания[202]. Таков был изначальный смысл «перекрестных тренировок» – буквально тренировка через позвоночник.

Но это еще не все. Когда вы нагружаете мышцы, особенно самые крупные, развиваются не только они, но и легкие, печень, мозг. Упражнение для одной группы мышц превращается в упражнение для всего организма, и самый большой эффект дает нагрузка на самые сильные части организма. По тому же принципу прокачиваются умственные, эмоциональные и социальные навыки.

Активный отдых означает дать работу одной шестеренке, чтобы другие стали крепче.

Вернемся к Эмили: кроме легких занятий типа сортировки белья или просмотра «Ютуба» иногда ее мозгу помогало переключение на другой письменный проект. В результате параллельно с этой книгой она написала роман. А Амелия совмещала книгу с полноценным преподаванием музыки и с управлением детским хором. Большинство женщин совмещают минимум два-три значимых дела. Они по очереди расслабляют одни части своей личности, напрягая другие, и такой «активный отдых» повышает наш уровень во всех сферах жизни.

Люди отличаются друг от друга, в том числе любимыми видами отдыха.

Но одна потребность универсальна для всех – это сон.

Зачем мы спим?

Если задуматься, сон – весьма странный процесс. Какой смысл в том, чтобы ложиться горизонтально и отключаться от реальности на целые часы? Ведь вокруг шастают львы, бегемоты и бог знает кто еще. В определенные фазы сна у нас отключается двигательная активность, чтобы тело не отвечало на импульсы мозга. И вот мы лежим в темноте, неподвижные, нечувствительные к происходящему, с размякшими мышцами. Глазные яблоки крутятся под веками, а сознание полностью погружается в мощные, реалистичные галлюцинации, которые тем не менее через пару секунд после пробуждения испаряются из памяти.

Люди так устроены, что треть жизни должны проводить в самом уязвимом состоянии – по восемь часов каждый божий день.

Разве это логично?

Оказывается, да. «Овощная» треть жизни приносит огромные психологические, умственные, эмоциональные и социальные преимущества. И они перевешивают все – упущенное время, которое можно было потратить на другие вещи, риск быть застигнутой врасплох. Пока мы спим, все тело, включая мозг, активно работает, чтобы выполнить задачи, необходимые для поддержания всего нашего существования. И, как оказалось, эти задачи выполняются лучше всего, когда мы не вмешиваемся. Иными словами, без сна мы неполноценны.

Без сна не будет пользы от физической активности. Пока вы спите, кости, кровеносные сосуды, пищеварительная система, мышцы (включая сердце) и все остальные органы восстанавливаются после нагрузки и повреждений, полученных в течение дня. Если вы занимались спортом или физическим трудом, ночью ваше тело подлечится и окрепнет. Если же давать организму нагрузку без достаточного сна, результат будет обратным – повысится риск травм и заболеваний даже по сравнению с отсутствием нагрузки. Если вы не высыпаетесь, лучше забудьте про тренировки.

Без сна не будет пользы и от учебы. Ночью фрагменты воспоминаний связываются воедино, а новая информация качественно встраивается в существующую картину мира. Готовитесь к экзамену, заучиваете выступление, изучаете иностранный язык? Пройдитесь по материалу прямо перед сном и ложитесь на 7–9 часов. Ваш мозг впитает информацию, как трава напитывается дождем после засухи. То же относится к любым двигательным навыкам: катание на лыжах, игра на пианино, даже хождение по лестнице – во время сна все они закрепляются, и на следующий день вы сможете это заметить. Позитивный эффект приходит не во время занятий, а после, когда вы спите. Без сна навык, напротив, теряется, несмотря на количество практики. Если вы не высыпаетесь, ваша учеба идет коту под хвост.

Без сна не будет пользы от эмоций. Во сне вы можете отдубасить вашего злейшего врага и, проснувшись, почувствуете облегчение – ярость отступила, можно трезво взглянуть на межличностный конфликт. В одном исследовании коллеги и начальники участников, которые регулярно не высыпались, низко оценили их эмоциональный интеллект[203]. Удовлетворение браком также связано с количеством сна[204]. Если у супругов недосып, конфликты между ними вызывают более острый иммунный ответ – этот биологический маркер показывает болезненность реакции на атаку со стороны близкого человека[205]. Словом, если вы не высыпаетесь, лучше воздержаться от общения с другими людьми.

На всякий случай повторим: сон очень важен.

Наши тела должны переключаться между сном и бодрствованием. Чтобы полноценно жить днем, нам нужна ночная работа мозга, которую он может делать только без нашего вмешательства.

А когда дефицит сна становится экстремальным, он превращается в пытку[206]. От нехватки сна можно буквально умереть, подобно тому как люди умирают от нехватки еды[207]. Когда ученые не дают спать крысам в течение двух недель, у тех настолько ломается иммунная система, что кровь заражается собственными кишечными бактериями, и крысы умирают от сепсиса.

«Когда ты сломан, иди в кровать», – гласит французская пословица. Без сна вы неполноценный человек.

Какова цена недосыпания?

Становится хуже ваше физическое здоровье. Хроническая депривация сна – короткий или прерывающийся сон – фигурирует среди факторов, спровоцировавших 20 % серьезных ДТП[208]. До 45 % повышается риск всех распространенных болезней, от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и до гипертонии, болезни Альцгеймера и иммунных расстройств[209]. Недостаток сна – более надежный предиктор диабета второго типа, чем даже недостаток физической активности. Но попробуйте вспомнить, когда вы слышали совет «высыпаться, чтобы не заболеть диабетом»?[210]

Недосыпание нарушает функции мозга – как краткосрочную, так и долговременную память, а также внимание, волевую саморегуляцию, мелкую моторику и зрительную реакцию, точность подсчетов, логическое мышление и креативность[211]. У людей, которые бодрствовали 19 часов (например, с семи утра до двух часов ночи), умственные и двигательные функции снижены в той же степени, как и под действием химических веществ[212]. То же можно сказать о людях, которые прошлой ночью спали всего четыре часа, и о тех, кто спал по шесть часов на протяжении последних двух недель. Вы бы стали в пьяном виде садиться за руль, вести рабочее совещание, заниматься детьми? Делать это не выспавшись – то же самое.

Недостаток сна вредит и вашей социальной жизни: падают навыки командной работы и коллективного принятия решений, растет агрессия и склонность к нарушению рабочей этики[213]. Страдает эмоциональная сфера: дефицит сна и депрессия усугубляют друг друга[214], а бессонница часто вызывает суицидальные мысли даже у людей без клинической депрессии[215]. Недосып и тревожность тоже ходят рука об руку[216]. Если вы боретесь с ментальными расстройствами, сон – это ваше лекарство. Особенно учитывая, что женщины страдают от них вдвое чаще, чем мужчины (по самым сдержанным оценкам, одна из пяти женщин на протяжении своей жизни сталкивается с той или иной формой психологического расстройства[217]).

Ученые спорят о многом, но в вопросе необходимости сна они едины. Медицина говорит однозначно: сон полезен, а его отсутствие вредно со всех сторон – вплоть до летального исхода. Три недавних метаанализа, объединивших данные миллионов участников, обнаружили, что у человека, спящего меньше 5–6 часов в сутки, на 12 % повышается риск смертности от любых причин[218]. Если, закрыв эту книгу, вы внесете в свою жизнь одну-единственную перемену – пусть это будет удлинение сна.

«Невидимое рабочее место»

Сон – это настоящее чудо. Что еще может исцелить и сломанные кости, и разбитое сердце? Что еще может вернуть забытое воспоминание и навести на свежую идею? Что, кроме сна, способно превратить полученные повреждения (от качественной пробежки или от внезапной травмы) в энергию роста и развития?

И тем не менее западная культура нагружает сон чувством вины и морального осуждения. Средневековые богословы считали, что человеческая потребность в сне – «божественная кара за грехопадение и ежедневное напоминание людям об их греховности, слабости и несовершенстве»[221]. Пуритане, стоявшие у истоков США, разглагольствовали, будто «неумеренный сон» вызывает всевозможные беды – от припадков и бесплодия до нищеты[222]. В 1830-х годах медицинские журналы утверждали, что сон более четырех часов – признак «невоздержанности»[223]. Горите от стыда, бездельники!

За последние 50 лет взгляды на сон стали немного адекватнее. Сегодня уже не говорят, что он не нужен. Но считается, что, если у вас есть время поспать, с вами что-то не так, это повод задуматься. Отлыниваете от работы? Недостаточно «пашете»? Наша культура возвела усталость в ранг добродетелей. Отказывать себе в отдыхе стало признаком личностной силы. Эмили уже сбилась со счета, слыша, сколько раз ее слушательницы признавались, что чувствуют себя виноватыми, когда высыпаются.

Виноватыми. Из-за сна.

– Объясните почему? – обратилась Эмили к одной группе. – Это все равно что чувствовать вину, когда вы дышите! Спать необходимо. Что плохого в сне?

– Это эгоистично, – ответила слушательница. – Когда ты спишь, то приносишь пользу только самой себе.

Слушательнице было 18 лет. Такая молодая – и уже убежденный Донор.

Как мы убедились, без сна разрушается не только ваше личное здоровье, но и эмоциональные связи, отношения с другими людьми. Так что ни о каком «эгоизме» и речи нет. Однако вывод неутешителен: синдром донора отравляет даже такие базовые потребности, как сон.

Неудивительно, что женщины чаще мужчин сталкиваются с проблемами засыпания. Особенно в период менопаузы[224]. Как пишут исследователи, женская кровать – это невидимое рабочее место. «Женщины остаются на посту даже ночью на случай, если кому-то в семье понадобится физическая или эмоциональная помощь». И проблема не ограничивается бессонным марафоном в первые месяцы ухода за новорожденным. В гетеросексуальной паре ночное дежурство у колыбели почти всегда несет женщина, и перекос продолжается вплоть до школьного возраста ребенка, независимо от того, кто из супругов работает пятидневку[225]. Будучи Донорами, именно женщины должны, по мнению социума, жертвовать своим сном ради других. Поэтому мы отказываем себе в базовой физиологической потребности. Не обязательно полностью, но даже по чуть-чуть – день за днем депривация накапливается, организм изнашивается, и в конце концов энергии на все обязанности уже нет.

Доступ к нормальному сну и отдыху перекрывают не только социальные установки. Предположим, вы разобрались со всеми стрессорами, прошлись по всему списку дел и разрешили себе отдохнуть. Если не проработать стресс, ничего не получится. Мозг просто не сможет расслабиться. Он будет упорно мониторить обстановку в ожидании хищника. Вы ляжете на подушку, но нервная система не даст вам заснуть. Сон будет ненадолго накрывать вас, но мозг все равно выцепит вас из дремоты – вдруг нападет лев, а вы спите?! Поэтому не устанем повторять: завершайте цикл стресс-реакции. Тогда мозг сможет переключиться в состояние покоя.

Сорок два процента

Сколько же отдыха положено для адекватного функционирования?

Наука говорит: 42 %.

Это время, которое требуют для восстановления ваши тело и мозг. Примерно десять часов в сутки. Не обязательно каждый день – можно в среднем за неделю или месяц. Смиритесь с этим.

– Что за чушь! У меня нет столько времени! – скажете вы. А мы предупреждали, что в конце главы вас ждет нечто возмутительное.

Мы не говорим, что вы должны тратить 42 % времени на отдых. Мы предупреждаем: если вы не потратите их, эти сорок два процента придут за вами, и вы не обрадуетесь. Они возьмут вас за шкирку, швырнут на землю и встанут на вас сверху. И вы будете лежать распластавшись, побежденная.

У вас случались ужасные простуды после завершения трудного проекта? Бывало такое, что первые три дня отпуска вы спите по 12–14 часов? Может, вы даже попадали в больницу, как Амелия, после долгого периода экстремальной нервотрепки? Мы уже показали, что стресс – физиологическая реакция, затрагивающая каждую систему и функцию организма, включая иммунитет, пищеварение и гормональный фон. Чтобы все эти системы эффективно работали, наша биология требует 42 % времени отводить на поддержание физического существования.

Ваши 42 % могут выглядеть примерно так:

• Восьмичасовое окно для сна (плюс-минус час).

• 20–30 минут на антистрессовое общение с партнером или близким человеком.

• Полчаса физической активности. В группе или в одиночку, но всегда держите в уме цели: перенести нагрузку на другие «шестеренки», выйти из стрессового оцепенения через встряску, переключить мозг на сеть пассивного режима. Зарядка считается отдыхом по двум причинам: она повышает качество сна и завершает цикл стресс-реакции, переводя организм из боевой готовности в расслабление.

• Полчаса внимательного взаимодействия с едой. «Ерунда какая-то!» – воскликнете вы. Спокойствие, сюда входят все приемы пищи, закупка продуктов, готовка, сама еда, и не обязательно все сразу. Можете провести это время в компании или сама по себе. Но еда за рабочим столом, перед телевизором и даже с подкастом – не считается! Вам нужно 30 минут полного внимания к своей еде. Почему это входит в «отдых»? Во-первых, вы восстанавливаете тело, получая питательные вещества. Во-вторых, это переключение с других, перегруженных сфер жизни, смена ритма. Можно сказать, взаимодействие с едой – это вид медитации.

• Оставшиеся полчаса – произвольное занятие на ваш выбор. Некоторым захочется больше физической активности, потому что их тело просит нагрузки для хорошего самочувствия. Другие потратят эти 30 минут на вечерний ритуал – они знают, что их гиперактивному мозгу нужны время и особые условия, чтобы утихомириться и настроиться на сон. Кому-то нужны дополнительные полчаса на разговоры, чаты и тусовки – у них высокая потребность в общении. А кто-то потратит это время на поездки, переодевания и прочий быт (жизнь ставит свои условия), но все равно это время отдыха – как мы помним, простые занятия, не требующие интенсивного внимания, запускают сеть пассивного режима. Мысли блуждают, и на решение текущих задач подключаются фоновые умственные ресурсы.

Для примера мы привели диаграмму. Порой один вид отдыха будет занимать время другого, а порой – совмещаться. Некоторым людям нужно больше сна, причем на 40 % это генетическая предрасположенность. Поэтому даже у близнецов оптимальное количество сна различается[226]. Эмили нужно 7,5 часа, а Амелии – 9 и ни часом меньше, восьмичасовой сон ее организму не нравится. От природы спортивные люди будут выкраивать как можно больше времени на физическую активность. Любительницам вкусно поесть захочется поколдовать над едой. Самых общительных не оторвешь от подруг. Словом, разбивка отдыха по времени – приблизительная. Подстройте ее под свой график и потребности.

Если вы думаете: «Ладно, не помру, если потрачу на отдых меньше» – то вы правы. Вы «не помрете», пока ваш усталый мозг с трудом одолевает день за днем, год за годом. Более того, в какие-то периоды жизни вам никак не удастся организовать себе адекватное количество отдыха. У вас новорожденный? Можете забыть про сон. Пожилая больная собака? Придется вставать каждые четыре часа. Совмещаете три работы с защитой диплома? Пять часов сна в лучшем случае.

Но ни один близкий человек не захочет, чтобы вы жили в таком режиме годами. Никто из вашей сферы любви не пожелает вам самочувствия на уровне «не помру». Они хотят, чтобы вы крепли и расцветали. Мы как авторы этой книги хотим, чтобы ваша жизнь шла в гору. А чтобы быть сильной, вам нужен отдых.

Представьте, что вы отправили 10-летнюю дочку в летний лагерь. И вдруг узнаете, что ее недокармливают: «Ничего, не помрет».

Представьте, что вы оставили собаку с зооняней, а та выгнала животное спать за дверь на холод: «Потерпит, не помрет».

Представьте, что вашей лучшей подруге взбрело в голову носить везде тугой корсет, в котором невозможно сделать глубокий вдох, и, поднявшись на второй этаж, она уже задыхается: «Маловато кислорода, но не помру».

Ваш ребенок, собака и подруга «не помрут», если удовлетворят свои базовые потребности меньше оптимального уровня. И вы тоже не помрете. Но что вы чувствовали при мысли о голодной дочери, дрожащей собаке и задыхающейся подруге? Мы чувствуем это, глядя на женщин, которые отказывают себе в достаточном отдыхе. Во-первых, вы заслуживаете большего. Во-вторых, нам невыносимо думать, что вы страдаете, и мы хотим, чтобы вам стало легче.

Где взять время?

Если вы работаете на нескольких работах ради крыши над головой и/или в одиночку растите детей, у вас никак не будет 10 часов на подзарядку. Но неделя обычной американки – с супругом, двумя детьми и пятидневной рабочей неделей – вполне это позволяет. Если у вас примерно такое же расписание, все в ваших руках[227].

В среднем будний день женщины выглядит так. Около 9 часов она проводит на работе – 8 часов на рабочем месте и около 50 минут на проезд туда и обратно[228]. На сон уходит примерно 7 часов 45 минут. Два с половиной часа она проводит за телевизором[229]. Забота о других членах семьи занимает от часа до трех. Еще час на бытовые дела и час – на еду. Остальные полтора часа она тратит как хочет: участвует в общественных делах, ходит на религиозные службы, по магазинам, на учебу, в парикмахерскую и т. д.

Вуаля! 24 часа.

Решение лежит на поверхности: сон и упражнения вместо телевизора, шопинга или быта. Посмотрите, что из перечисленного хуже стимулирует сеть пассивного режима, – и смело выбрасывайте из графика.

Сон – единственное занятие, которое не совместишь с другими. Остальные виды отдыха из ваших 42 % можно комбинировать, чтобы убить сразу несколько зайцев. Общайтесь с близкими, пока готовите еду, или на прогулке, или в спортзале. Прокатитесь до фермерского рынка на велосипеде. Посмотрите свежий эпизод «Игры престолов» и поделитесь эмоциями в соцсетях. Важно, чтобы вы осознанно отводили это время на поддержку хорошего самочувствия.

Если посмотреть в корень, все до боли просто и очевидно: сон, еда, дружба и движение. Заполните этот рабочий листок, чтобы отследить свой график и увидеть окошки для увеличения времени отдыха.

Рабочий листок «моя неделя»

В первом календаре («Реальная неделя») запишите, что у вас со временем сейчас. Если ваше расписание стабильное, можете заполнить все сразу. Если оно постоянно меняется, держите таблицу под рукой и заполняйте каждый день.

1. Сначала закрасьте время сна. Честно отметьте, когда вы в реальности ложитесь в кровать. Включите сюда время подготовки ко сну, а также время между звонком будильника и вашим подъемом. Это ваше полное «окно сна».

2. Закрасьте регулярные события, а именно:

а) работа;

б) уход за детьми, игры, прогулки;

в) общение с другими людьми, включая партнера (сюда же идет секс);

г) приемы пищи, включая готовку;

д) гигиена, душ, уход за телом;

е) шопинг (торговые центры с рынками, онлайн-магазины);

ж) телевизор, соцсети, интернет, одиночные игры, копание в телефоне.

3. Дальше прикинем нерегулярные, но все же предсказуемые дела, например поход к врачу, поездка в автомастерскую, мелкий домашний ремонт и т. д. Легче всего вспомнить, сколько времени вы потратили на такие вещи в последние 12 месяцев. Разделите полученное время на 52 и добавьте в вашу таблицу – у вас получится среднее время в неделю.

4. Обозначьте каждый вид потребности каким-то цветом: например, красным – общение, зеленым – отдых (включая сон и сеть пассивного режима), синим – взаимодействие со своим Чем-то Большим, желтым – завершение цикла стресс-реакции и т. д. Каждое дело должно быть отмечено одним или несколькими цветами.

На втором календаре («Идеальная неделя») представьте, как можно было бы усовершенствовать ваше расписание. Понятие «совершенство» – сугубо на ваш взгляд. Только вы знаете, что вам нужно: больше сна, больше времени на завершение циклов стресс-реакции, больше теплого общения с близкими или просто больше свободного времени.

1. Ваша идеальная неделя по-прежнему базируется на качественном сне от семи до девяти часов в сутки, включая выходные. Но, как вариант, дефицит сна можно восполнять «тихим часом» среди дня или хорошенько отоспаться в конце недели.

2. Забронируйте полчаса в день на «антистрессовые» разговоры. Если человек-антистресс по совместительству и ваш спутник жизни, можете добавить еженедельный час для «совещания в верхах». Исследования утверждают, что это поддерживает уровень отношений[230].

3. Отведите 30–60 минут на физическую активность три – шесть раз в неделю, включая время на подготовку и дорогу.

4. Обозначьте все дела цветами, как в первом календаре: какую потребность (одну или несколько) вы удовлетворяете каждым занятием.

5. Пометьте занятия типа копания в телефоне, шопинга и готовки – если вы еще не используете их для расфокусировки ума и сети пассивного режима, попробуйте во время них переключиться с беспокойных мыслей о настоящем на оптимистичное планирование будущего.

6. Бонус: возьмите отдельный цвет для борьбы с патриархатом. Например, если вы работаете в отрасли, где мало женщин, все ваше рабочее время и время на дорогу считается борьбой с патриархатом. Если вы растите ребенка, стараясь привить ему позитивные, свободные от стереотипов гендерные взгляды, – это борьба с патриархатом. Если вы цветная женщина, лесбиянка, бисексуалка или трансгендер, носите хиджаб в западной культуре или живете с инвалидностью – тогда буквально каждая минута вашей жизни является борьбой с патриархатом.

Что вы выиграете, доведя время отдыха до 42 %? Оставшиеся 58 % вы будете жить энергичнее и креативнее, концентрация станет ярче, а окружающие почувствуют ваш магнетизм. Не говоря о том, что станет безопаснее ваше вождение и вы избежите многих обидных ошибок благодаря ясной голове. Вы будете наслаждаться ежедневными делами, а не уговаривать себя, что это «нужно».

Итак, у нас есть план, мы выделили время – все очевидно, вперед!.. Ага, если бы все было так просто.

Реальность вносит коррективы – иначе все бы уже кардинально изменили свою жизнь. Какие же препятствия возникают на пути к такой элементарной цели, как отдых? Почему столько людей не могут с ним совладать?

Мэттью Уолкер в своей книге «Зачем мы спим: новая наука о сне и сновидениях»[231] называет нашу культуру недосыпа «удушающей ловушкой» и настаивает, что «необходим радикальный сдвиг на личном, социальном и профессиональном уровне»[232]. Например, нужно сместить школьное расписание (особенно в старших классах) на один-два часа позже, что, в свою очередь, потребует более гибкого рабочего графика для родителей учеников. А для этого надо, чтобы работодатели ставили семейные дела сотрудников наравне с интересами компании. Это лишь одна из ситуаций, которую необходимо изменить, чтобы общество стало здоровее и у всех появились ресурсы для полноценного отдыха и хорошего самочувствия. Как видите, путь предстоит долгий.

После того как вы закончите главу и распланируете свой отдых, вас снова поглотит мир, в котором трудно ставить этот отдых во главу угла. От здорового графика женщин отделяют особые препятствия, и, возможно, они еще сложнее. Причина – синдром донора.

Утечка энергии

Синдром донора возводит стену между нами и отдыхом. Сон вызывает у нас чувство вины. Мы бичуем себя: ведь это время можно потратить на столько других вещей! Чтобы спать сколько нужно, мы должны посвятить треть жизни самим себе, вместо того чтобы обслуживать потребности других людей. Разве хорошие Доноры так поступают?

Осуждение своей потребности в отдыхе создает утечку энергии, которая подрывает эффективность самого отдыха. В начале этой главы мы говорили, что он делает вас сильнее. А вот синдром донора, как мы уже знаем, жаждет вас ослабить.

Но мы, напротив, хотим, чтобы вы стали здоровее, увереннее и довольнее, а для этого надо тщательно осмотреть те «дыры», через которые незаметно утекает ваша сила. «Залатайте» их добротой и состраданием к себе.

– Эй, раздражение, – говорим мы. – Я все понимаю. Досадно, когда изо всех сил трудишься, чтобы уложиться в сроки, а тут надо сделать перерыв и поспать. Таково уж наше биологическое семейство гоминидов. И другой семьи у нас не будет!

Или так:

– Привет, тревога! Ты пришла, потому что беспокоишься о моих важных целях и хочешь убедиться, что я не завалю задачу. Но мы обе знаем, что без нормального отдыха результаты моих трудов будут плачевными.

Или даже так:

– Здравствуй, гнев! Я в курсе, что родители вырастили нас с мыслью, что мы должны быть самим совершенством, иначе скатимся в полное ничтожество. А совершенство означает, что нельзя ни на минуту остановиться. У нас есть полное право злиться, что нам не дали безусловной любви и принятия, которых заслуживает любой ребенок. Пора дать себе то, чего мы так хотели от других, – человеческое отношение.

– Надо же, отдохнула, – ехидничает синдром донора. – Какая молодец! Это та-ак важно, что и время сразу нашлось, правда?

А вот что на самом деле скрывается за этими словами:

– Как ты смеешь нарушать правила и вести себя так, словно твое состояние кого-то волнует?! Как ты смеешь уважать свое тело, когда мне нельзя уважать свое? Что это с тобой случилось? Держи себя в рамках!

В такой ситуации напомните себе, что ваша собеседница сама страдает от синдрома донора, как и все остальные.

– Какая же ты молодец, – говорит коллега с плохо скрываемой пассивной агрессией.

– Я и вправду молодец! – ответьте ей с изумлением. – Раньше думала, что только эгоистки ставят сон на первое место. А теперь поняла, что все наоборот. Люди, которых я люблю, и работа, о которой я пекусь, заслуживают от меня максимума, а вовсе не усталости и ворчания.

Другой вариант отповеди:

– Я внезапно поняла, что никому из близких не пожелала бы так относиться к самим себе. До меня дошло, что в глубине души я считала, будто мне нужно меньше отдыха, чем им. Вот это у меня самомнение, да? Было непросто признать, что мне нужны передышки, но я справилась.

Или просто улыбнитесь в ответ. Вспомните, что каждая женщина заражена общей болезнью, а болезнь отнимает много сил. Вы знаете это не понаслышке.

Нет отдыха – нет борьбы

Большинство источников, рассказывающих о важности отдыха и сна, подчеркивают, что, получая адекватное количество отдыха, люди более работоспособны[233]. Это правда, и если на вашего начальника действует такой аргумент – замечательно, пусть под этим соусом сделает вам гибкое расписание. Но мы отводим отдыху ключевую роль не потому, что, «проветрившись», вы выдержите больше нагрузки, а потому, что станете счастливее и здоровее, будете меньше раздражаться и проявлять больше креативности. Другими словами, сон важен, потому что вы важны. Ваше предназначение – быть не белкой в колесе, а самой собой. Взаимодействовать со своим Чем-то Большим и идти вперед уверенно и с радостью. Именно для этого нужен отдых.

Наша культура внушает: главный показатель человеческой ценности – «быть продуктивной». В вас видят всего лишь расходный материал, словно вы тюбик зубной пасты, который давят и давят каждый день, пока не выжмут до конца. В темные периоды истории это происходило буквально – вспомним рабство. Художница, социальная активистка и основательница сообщества Love Gangster Ministry Триша Херси-Патрик запустила целый проект «Министерство дремоты». Она организует «групповые сонные инсталляции», в которых цветные люди спят в общественных местах, – напоминание о целых поколениях темнокожих рабов, чей труд был украден белыми жителями США. Триша борется с социальной нормой, которая гласит, будто люди, дающие своему организму жизненно важный отдых, – «ленивые» и «бесполезные». Так сон выходит в плоскость расового угнетения, а также гендерного и классового. Сон является водоразделом для общественного здравоохранения. Он может не только вылечить тело, но и заживить раны, нанесенные социумом.

Порой мы ошибочно принимаем чувство вины за горячую приверженность дорогим нашему сердцу людям или идеям. На самом деле женщина, убежденная, что отдых – знак слабости, никогда не сможет изменить мир и восстановить нарушенный баланс.

«Мы не успокоимся, пока не победим!» – дешевое клише, подразумевающее, что отдыхать нельзя, пока мир не станет, скажем, безопасным местом для каждого. Ради чего мы лишаем себя базового ресурса, на который имеет право любое млекопитающее? Ради ложного убеждения, будто наше выгорание – признак большой любви и верности. Но потом неизбежно наступает расплата, наше тело отключается, и клятвы верности оказываются нарушены. Мы можем сдержать свои обязательства по отношению к друзьям, работе и идеям, только сравняв количество потраченной и полученной энергии. У энергичности есть обратная сторона, о которой многие забывают, – качественный сон.

Выступая в колледже Смит в январе 2017 года, ведущая телеканала MSNBC Рэйчел Мэддоу ответила на вопрос из зала (ладно, скажем честно – вопрос задавала Эмили) о том, как она справляется с выгоранием. Рэйчел ответила:

– Я беру перерыв на работе, еду домой и провожу время на свежем воздухе. У меня лучшая в мире семья, замечательные собаки, я могу сходить на рыбалку, порубить дрова, задействовать разные полушария мозга. Это единственное, что помогает. Если вы выгорели, значит, перетрудилась какая-то определенная часть мозга, но Господь дал нам большой мозг. Перенесите нагрузку на другие части – и ваши силы восстановятся.

Родители и окружение всю жизнь учили нас, будто другим людям виднее, что нам делать со своим телом. Нам говорили, что прислушиваться к своим ощущениям нельзя. Кому-то из нас так давно не удавалось уловить сигналы тела, что мы почти разучились их расшифровывать, не говоря про то, чтобы доверять им и полагаться на них. Вдобавок по мере накопления усталости сигналы тела сливаются в общий фоновый шум, и разобраться в них все сложнее.

Без отдыха вы не присутствуете в жизни в полной мере. Без сна вы буквально умрете.

Если выйти за пределы элементарного выживания, отдых – первая ступенька к тому, чтобы слушать свое тело и верить ему.

Следующий шаг – примириться с диким кричащим голосом внутри, который запрещает вам отдыхать и обвиняет в слабости. Мы зовем его «безумица на чердаке». О ней пойдет речь в последней главе нашей книги.

Краткое содержание

• Жизнь без отдыха убивает нас. В буквальном смысле. Отводить себе время на отдых – не роскошь, а вопрос выживания.

• Наши тела не предназначены для непрерывной борьбы. Биологически мы созданы так, чтобы переключаться с напряжения на отдых и обратно. В среднем на отдых должно уходить 42 % времени – около десяти часов в день. Если игнорировать эту потребность, тело взбунтуется и заставит нас «отдыхать» через болезни.

• Синдром донора говорит, что отдыхать – «эгоистично». С таким же успехом можно сказать, что дышать – это тоже эгоизм и проявление слабости.

• Давать себе достаточно отдыха – это акт сопротивления враждебным социальным силам, которые подставляют вас под удар и загоняют в беспомощность. Верните отдых в свою повседневность – а с ним возвратятся и независимость, и контроль над собственной жизнью.

Глава 8. Наращиваем силу

Представьте, что вы зашли в комнату и слышите, как ваша лучшая подруга разговаривает с какой-то женщиной. И та заявляет:

– Сама виновата, что он на тебя поднял руку. По собственной тупости подставилась, и вот результат.

Или так:

– Да заткнись, всем наплевать. Тебя слушать – только время зря тратить.

Или что-нибудь вроде:

– Ты толстая ленивая дрянь.

Что бы вы почувствовали, услышав такие слова в адрес близкой подруги? Вам бы понравились такие речи? Разве вы сами смогли бы сказать что-то подобное?

Конечно, нет.

Так почему столько женщин говорят похожие вещи сами себе? Причем ежедневно?

Вы заслуживаете любви и уважения. Вы заслуживаете, чтобы вас холили и лелеяли. Вы заслуживаете доброты, прямо сейчас, прямо в таком виде. Не когда-нибудь потом, когда вы сбросите 5 кг или 45 кг, или когда получите повышение, защитите диплом, выйдете замуж, совершите каминг-аут, или родите ребенка. Нет, прямо сейчас!

Разумеется, вы уже слышали это много раз. Однако злая женщина в голове по-прежнему поливает вас грязью. В этой главе мы обсудим, откуда она появилась и как с ней разобраться. Как и с принятием своего тела, здесь не будет окончательной победы. Вы не сможете избавиться от самокритики раз и навсегда. Но обещаем, что в вашей жизни станет больше бережности, а это придаст вам сил, здоровья, укрепит отношения и повысит запас прочности на трудные времена.

Итак, приступим.

Безумица на чердаке

Амелия очень любит роман «Джейн Эйр»[234]. Впервые прочитав его в подростковом возрасте, она была поражена образом сумасшедшей женщины, запертой на верхнем этаже замка, хотя и не могла объяснить значение этой метафоры. Та женщина была психически больной женой главного героя – мистера Рочестера. Если задуматься, у каждого найдется нечто подобное: темный секрет из прошлого, терзающий нас и не дающий сделать то, чего мы хотим больше всего на свете. Это настолько мощная и универсальная метафора, что ей посвящена целая гора книг. Буквальный символ того, как женщины заперты в дихотомии «демон» – «ангел»[235]. Активистка и ученая Пегги Макинтош[236] в 1989 году описала свою «безумицу»:

У каждой из нас – своя «безумица». Они разные. Может быть, ваша тенью следует за вами, чтобы вечно напоминать о ваших провалах. Или это худое существо, поджидающее под кроватью, пока вы не попытаетесь влезть в узкие джинсы или не отправите эсэмэску, о которой тут же пожалеете. Или, как выразилась одна наша подруга, «надоедливая скулящая шестилетка, которая уверена, что все знает, и не заткнется, пока я не сделаю за нее несколько глубоких вдохов – тогда затихает».

Другая подруга дала такое описание: «Она стройнее меня, моложе выглядит, у нее больше денег, лучше одежда, она харизматичнее, она живет в шикарном доме с идеальным газоном. Улучшенная версия меня. Снаружи кажется, что она в шоколаде. Но я знаю (и мне приходится напоминать себе все время), что глубоко внутри ей грустно и одиноко куда больше, чем мне, и внешние атрибуты успеха – это все, что у нее есть».

Третья подруга рассказала: «Моя безумица похожа на девочку-подростка: тихая, умная, но печальная и забитая девочка, которая вечно сидит на задней парте… одна… И при любых проблемах я слышу ее шепот откуда-то из подсознания: “Я так и знала”».

Снова и снова женщины описывают, какая неприятная субличность – эта безумица… а дальше выходят на поверхность ее уязвимость, хрупкость и грусть.

Эта встревоженная, неудобная часть нашей психики выполняет очень важную функцию. Она выросла внутри нас, чтобы справиться с огромным разрывом между нашей реальной личностью и тем, что требует синдром донора. На плечах безумицы лежит мучительная, непосильная задача – навести мосты между краями этой непреодолимой пропасти. На аналогичную пытку был обречен Сизиф – закатывать камень наверх и смотреть, как он неизменно падает вниз. У безумицы лишь два состояния: ярость и бессильное отчаяние.

Если вам приходилось бичевать себя за отказ какой-нибудь подруге, это была безумица. Если вы мучались, что на вас лежит вся ответственность за развалившиеся отношения, что вы могли еще больше вложиться, еще больше прогнуться, – это дело ее рук. Если вы, как и многие женщины, кривитесь и вздыхаете, глядя в зеркало, – из зеркала на вас смотрит она.

Как только на горизонте маячит очередная пропасть между «есть» и «должно быть», перед нашей внутренней безумицей встает дилемма. Она оценивает ситуацию и выносит вердикт номер один: «этот мир – полное дерьмо» или вердикт номер два: «проблема в нас самих».

Чья-то безумица чаще защищает хозяйку, чем уничтожает. Некоторые из них печальны, другие скорее агрессивны. Встречаются даже безумицы с чувством юмора. Тень за спиной, травмированная девчушка, забитая школьница, «улучшенная версия» нас самих, сумасшедшая, чьи страшные крики эхом наполняют весь дом. А какая у вас? Оторвитесь от книги на пару минут и представьте свою безумицу, такую неудобную для вас и такую уязвимую.

Жестокая самокритика

У актрисы и режиссера Эми Полер есть книга воспоминаний Yes Please («Да, пожалуйста»). В ней она называет свою безумицу демоном, который «приближает ядовитый рот к вашему уху и напоминает, что вы толстая, страшная и не заслуживаете любви»[238]. (В аудиокниге демон говорит неподражаемым бархатным голосом другой известной киноактрисы Кэтлин Тернер.) Это самоуничижение – реакция на страшное осознание, что вы никогда недотянете до поставленной планки и что виноваты только вы сами. Точнее, ваша природная ущербность. Отсюда берут начало не только вина, но и стыд.

Согласно Брене Браун, вина означает «я совершила ошибку», а стыд – «я и есть ошибка». Вина хотя бы позволяет надеяться на искупление. Но стыд беспощаден – вы порочны до самого центра своей личности[239].

Но еще более коварно самобичевание не за ошибки, а за успехи. Оно поднимает голову, когда вам вручают награду или шлют письмо с благодарностью.

– Что ты о себе возомнила? – шипит безумица. – Думаешь, ты ровня этим людям? Раскатала губу! Даже не вздумай считать, что ты «хороша такой, какая есть». Смотри не зарывайся!

Токсичный перфекционизм

Еще один способ посеять хаос в вашей душе – задрать планку на недостижимую высоту. Иногда мы вкладываем в слово «перфекционизм» нейтральный или даже позитивный смысл, но он всегда готов обернуться против нас[240].

Перфекционизм относительно безопасен, когда вы предпочитаете беспорядку чистоту, внимательны к деталям, проверяете свою работу, задаете высокие стандарты общения для себя и для окружающих. Но каждая из этих ситуаций может перерасти в токсичную, а в крайнем проявлении рискует превратиться в обсессивно-компульсивное расстройство. Это происходит, когда перфекционизм становится дезадаптирующей стратегией при чрезмерном стрессе, депрессии, тревожности, одиночестве, подавленном гневе и бессильном отчаянии. Но если вы нормально справляетесь с негативными переживаниями (применяя плановое решение проблем и позитивную переоценку), тогда высокие стандарты и приверженность к порядку не причинят вам вреда.

Токсичный перфекционизм можно диагностировать, если вы убеждены, что любое отклонение от совершенства равняется провалу. Например, вы делаете лишь одну ошибку – и все разрушено! Токсичности добавляют близкие люди, когда требуют идеальных результатов в любых ваших начинаниях. Вы рискуете получить все те же депрессию, тревожность, расстройства пищевого поведения, низкое качество отношений и чувство, что опускаются руки.

Глобальный вред перфекционизма в том, что он разрушает работу вашего монитора. В начале проекта, обеда, выбора одежды и т. д. вы ставите себе цель «совершенство», которая, естественно, недостижима. И малейшее отклонение от плана перечеркивает все ваши усилия. А порой заранее осознаете нереальность такой цели и, не сделав даже первого шага, уже признаете поражение.

Сочувствие к самой себе

Это противоположность самоуничижения и токсичного перфекционизма. За последние 20 лет появилась целая гора исследований, демонстрирующих, что жизненный успех обратно пропорционален количеству самокритики и прямо пропорционален количеству сочувствия к себе[241]. Вы наверняка слышали об этой замечательной концепции. Может быть, вам попадалась лекция Кристин Нефф[242] на проекте TED либо книги Криса Джермера[243]. Или вы просто знаете, что это полезно, как практики медитации, осознанности и благодарности. И говорите: «Да, надо быть бережнее к себе! Обвинять себя вредно».

Это не миф. Сочувствие к себе действительно полезно. Как минимум, его отсутствие ухудшает качество нашей жизни – мы беспрепятственно погружаемся в пучину самоуничижения, изоляции и привязываемся к собственной боли как к основе личности[244]. Сочувствие к себе, напротив, снижает выраженность депрессивных и тревожных состояний, сглаживает пищевые расстройства. Оно повышает нашу общую удовлетворенность жизнью. Когда вы нежно обращаетесь с собой, возрастают ваши силы.

Положим, вы попробовали практиковать сочувствие к себе и у вас даже получалось… а потом практика сошла на нет. И вы вернулись на рельсы привычного самобичевания.

Потом кто-то напоминает вам, что надо быть добрее к себе, и вы хлопаете себя по лбу: «Ну конечно! Я знаю, что нельзя себя гнобить. Какая же я…»

НИ СЛОВА БОЛЬШЕ! Вы говорите о нашей сестре, и мы не позволим вам ругать ее.

Так почему женщины продолжают себя бичевать, если сострадание к самой себе – такая хорошая штука?

Эмили и Амелия всю жизнь стараются культивировать бережное отношение к себе, а десять лет назад мы начали обучать этому других. Наши наблюдения помогли выявить три причины, почему такую привлекательную идею, как сочувствие к себе, настолько сложно внедрить в ежедневную жизнь.

Подводные камни сочувствия к себе, ч. 1: разве можно без кнута?

Многие из нас всю жизнь пинают себя, чтобы достичь большего и стать лучше. Не оправдав чьих-то ожиданий, мы чувствуем себя полным ничтожеством. Достигнув успеха, ругаем себя за «высокомерие». А когда в чем-то недотянули до идеала, то «смиряемся» со своими дефектами. Когда разрыв между реальностью и планкой ожиданий становится гигантской пропастью, приходит безумица – чтобы нас выпороть. Иными словами, мы сами себя наказываем. Одновременно с этим мы все-таки чего-то достигаем: получаем образование, сбегаем от травмирующих родителей, обретаем финансовую устойчивость, строим собственную семью.

В этом заключается наша трагедия. Безумица порет нас розгами, и мы достигаем результатов. Это подводит нас к мысли, что порка – причина наших достижений и без нее мы никогда ничего не добьемся в жизни.

Это самое распространенное из заблуждений по поводу сочувствия к себе, которые нам встречались. Люди переживают, что, если перестанут себя казнить, исчезнет вся мотивация, и они засядут за телешоу, объедаясь чипсами и заливаясь пивом.

Этот аргумент не выдерживает критики даже в первом приближении. Неужели мы действительно прикладываем столько усилий из страха самоистязаний? И, отложив кнут, тут же погрузимся в вечное болото апатии? Разумеется, это чушь. На самом деле все наоборот. Мы запарываем себя, потому что наши цели настолько захватывают нас, что мы готовы терпеть самоистязания, если они помогут добиться успеха. И мы убеждены: если такая тактика срабатывает из раза в раз, должно быть, в порке и заключается причина наших побед.

На самом деле плоды приносит только добросовестная практика сочувствия к себе. Она снижает уровень гормонов стресса и улучшает настроение[245]. Многолетние исследования подтверждают, что самопрощение улучшает физическое и психологическое самочувствие[246]. Нисколько при этом не уменьшая вашу мотивацию добиваться значимых целей.

Многие женщины, читая эти строки, глубоко в душе знают: волна самоуничижения не означает, что они плохо старались, и что можно простить себя за те моменты, когда старания не дают результата. Со временем вы начнете замечать позыв выпороть себя, сможете вовремя остановиться и отложить кнут в сторону. Помните, что сильнее вас делает отнюдь не он, а ваши настойчивость, окружение и способность отдыхать. Сочувствие к себе помогает наращивать силу – и вам нужна эта сила.

Но у некоторых безумица особенно склонна к насилию. Она утверждает, что мы не заслуживаем меньшего стресса и хорошего настроения. Якобы страдать – это правильно, а сочувствие, доброта и сила – не для нас. Жестокая безумица готова наказывать вас до самой смерти, невзирая ни на какие достижения и успехи.

Такая психическая динамика выходит за пределы самокритики, она называется самоподавление[247]. К нему больше склонны люди, пережившие родительское насилие, пренебрежение и отвержение. В ответ на самоуничижение у них закрепляется ощущение беспомощности и изолированности[248]. Когда люди с депрессией пытаются поддержать и приободрить себя, мозг откликается на это, как на угрозу[249]. Примечательно, что страх сочувствовать самой себе связан со страхом получать сочувствие от других людей. Иначе говоря, глубоко внутри такой человек считает изоляцию благотворной. Она якобы защищает окружающих от его внутренней врожденной порочности. Соответственно, страдание полезно, потому что не дает нарастить силу. Не дай бог у человека появится власть – он наверняка не сможет нормально ею распорядиться, а то и причинит кому-нибудь вред.

Если вы узнали в этом описании себя, забудьте пока про сочувствие. Вам надо начать с любви и доброты к окружающим. Для этого есть готовый инструмент – буддийские медитации «Метта», во время которых нужно желать добра, любви, сострадания и покоя всем людям на Земле, включая близких, приятельниц, незнакомцев, злейших врагов – и даже самих себя. Когда вам трудно осилить сострадание к себе, попробуйте «любящую доброту» к другим людям.

Подводные камни сочувствия к себе, ч. 2: боль заживающей раны

Многие годы и десятки лет вы смотрели, как планка ожиданий остается недосягаемой. Оценки могли быть и получше, лицо – посимпатичнее, эмоции – поровнее, а близкие люди могли бы получать от вас больше любви. Дальше вы себя бичевали и принимались за работу с удвоенным старанием. Каждый раз кнут оставлял новые раны в душе и вскрывал старые. Они жгли, болели и кровоточили.

Самоистязание неизбежно вызывает страдания, поэтому во время сеансов наказания мы параллельно ищем способы справиться с болью, снизить ее до переносимого уровня. Многие из нас просто привыкают к определенному уровню хронической боли – мы считаем, что это нормально. Такова цена надежды, что однажды наступит светлый день и мы достигнем всех ожиданий, поставленных синдромом донора. И тогда запоют птички, выглянет радуга, и нас пустят в общество полноценных людей, заслуживающих любви.

Порой раны от кнута так болезненны, что мы заглушаем чувства «тяжелой артиллерией» – алкоголем и различными веществами, самоповреждениями, компульсивным поведением. Это позволяет справиться с болью в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной – лишь углубляет раны.

Так что пришла пора убрать кнут.

Сверимся с реальностью: что случится, если вы перестанете пороть себя и повернетесь к своим сложным переживаниям с добротой и состраданием?

Попробуйте представить это. Пусть ваша безумица опустит розги.

А дальше произойдет вот что. Раны, которые вы наносили себе и вскрывали долгие годы, наконец начнут затягиваться.

Но многие книги по самопомощи почему-то забывают простой факт: исцеление болезненно.

Если вы сломаете ногу, вам будет больно. И боль не прекратится, пока нога не заживет. Между моментом перелома и моментом исцеления каждую секунду вы будете чувствовать себя хуже, чем до травмы. Заживление затрагивает ткани и нервы. Что же вы делаете в такой ситуации? Помещаете ногу в гипс, чтобы создать стабильную среду для срастания кости.

Когда вы перестанете вскрывать старые раны, наносимые годами, они наконец начнут рубцеваться. И вас ждет новый тип боли. С ним уже не справишься прежними средствами, которые заглушали боль от кнута. У вас хорошо получалось отключаться от старого типа боли, но теперь придется освоить совершенно новые способы, чтобы эта совершенно новая боль стала выносимой. Как сказала одна клиентка, проходящая «сострадательную психотерапию», если человек начинает практиковать сочувствие к самому себе, внутри открывается бездонный колодец невозможной печали[250].

Наша хорошая знакомая, секс-терапевтка Рина Макдэниел, сравнивает эту боль с ощущением от антисептика на открытой ране. Это хорошая боль, она сигнализирует, что начались здоровые процессы, ведущие к заживлению. Тактика позитивной переоценки позволит легче перенести дискомфорт и справиться с ним, не выключая сознание и не отравляя организм.

Амелии нравится приводить аналогию с раками. У рака мягкое тельце, окруженное плотным хитиновым панцирем. Рак продолжает расти, и затвердевший панцирь становится мал. Страдая от тесноты, рак прячется в камнях, скидывает старую оболочку и отращивает новую – просторнее и толще. Это неприятный процесс, и в процессе линьки рак остается совсем беззащитным, но в конце концов новый размер и сила перевешивают риски. Без этих трудностей рак не смог бы развиваться.

Какая бы метафора ни пришлась вам по душе, просто помните, что сочувствие к себе – не всегда мирный и комфортный опыт, но он действительно помогает набирать силу. И мы подходим к следующему пункту.

Подводные камни сочувствия к себе, ч. 3: быть сильной – страшно

Предположим, вы перестали тянуться к невозможной планке, заданной окружающими. Убрали кнут, начали залечивать раны, а также освоили новые способы справляться с непривычной болью заживления.

Что дальше?

А дальше вот что.

По мере исцеления… мы становимся крепче. И еще крепче. Так и до богатырши недалеко. Никогда в жизни вы не чувствовали себя такой мощной и даже не представляли, что это возможно. Вам уже легко удается отражать атаки синдрома донора.

Но будьте уверены, он попытается дать сдачи. Вы почувствуете контрнаступление на вашу территорию: вам станет страшно, что мир обрушит на вас наказание, узнав о вашей силе.

А порой эта сила пугает и нас самих. Прислушайтесь к себе: что вы чувствуете, думая о своей силе?

Мы действительно можем стать пугающе сильны, если прекратим тратить энергию на то, чтобы выдерживать боль бесконечных самоистязаний и самокритики.

Как нам известно, вместе с личной силой растет и личная ответственность. Так что нам страшно иметь в руках больше силы – вдруг мы не справимся с возросшими обязательствами? Положим, у вас есть хобби, которое внезапно понравилось кому-то еще, и вам начинают платить за него деньги. Постепенно увлечение превращается в мелкий бизнес, а тот растет дальше. В конце концов вам приходится перекроить весь свой график, ходить на курсы по маркетингу и налогообложению, проводить встречи с потенциальными партнерами и клиентами, нанимать сотрудников и отвечать за их уровень жизни – словом, теперь речь идет не только о вас и вашем увлечении, но и о судьбах других людей. Тихий голосок внутри предупреждает, что еще немного – и мы окажемся в большом корпоративном офисе без малейшего представления о том, что делать дальше. Но пока у вас на руках всего лишь хобби, сложно предугадать, что вы будете чувствовать и окажетесь ли готовы к реальной власти. В точке роста невозможно увидеть свое развитие детально и наперед. Так что пусть воображаемые сложности не снижают вашу мотивацию. Вот когда у вас появится достаточно знаний, опыта и силы – тогда и будете разбираться, что с ними делать.

Сочувствие к себе поначалу дается непросто. Это нормально. Некоторым приходится совсем трудно, и это тоже нормально. Результат практики – наращивание силы, и он того стоит. Вот чем мы займемся:

Как наращивать силу, ч. 1: подружитесь со своей безумицей

Если вы еще не составили в воображении детальный образ своей безумицы, сейчас – самое время. Опишите ее.

С какой целью мы персонифицируем эту субличность? Чтобы вы отстранились от нее и начали выстраивать отношения, в рамках которых вы сможете выстроить с ней связь, подобную вашей связи с друзьями, – с помощью общего знания. Парадоксально, но нам гораздо легче дается общее знание с посторонними людьми, чем с собственными субличностями (то есть с нашим внутренним опытом)[251]. Проще говоря, мы смотрим на cвою жизнь как на череду отдельных чувств и решений, не связанных между собой и вырванных из общего контекста. Неизвестно отчего, но такому сдвигу в сторону раздельного знания подвержены даже самые тонко чувствующие натуры, интуитивно владеющие общим знанием. Когда мы смотрим на свою жизнь, нам легче оценивать каждое действие в вакууме, вне истории нашего личностного развития. Мы меряем фрагменты своей жизни линейкой синдрома донора. Однако персонификация, олицетворение самокритики дает нам зацепку. Теперь к нашему опыту можно обратиться на уровне чувств. Те или иные формы персонификации входят во многие психотерапевтические системы. Очевидно, что многим людям такой подход помогает. Мы становимся по одну сторону баррикад с травмированной частью нашей личности и наблюдаем за ней с дружелюбным любопытством[252].

Представляя наше самоуничижение в образе живого человека, мы можем подключить общее знание. У вас появляются две фигуры – ваша и безумицы, – между которыми можно наладить отношения, а возможно, и дружбу. Дружеский контакт со своим внутренним опытом обладает огромной мощью. Когда вы переживаете тяжелые события и даже позитивная переоценка не приносит облегчения, сострадание к своей травмированной части может стать очень полезным инструментом[253]. В мультфильме «Головоломка» героиня Радость пытается утешить розового слоненка Бинго-Бонго: «Не волнуйся, мы все починим!» Но, увы, позитивная переоценка не сработала. И только когда приходит Грусть, чтобы посочувствовать и поплакать вместе с ним, Бинго-Бонго становится легче. Эта схема особенно актуальна для людей с острой склонностью к самокритике и стыду. Доброта и сочувствие к своим внутренним процессам в таком случае подействуют эффективнее позитивной переоценки[254].

Между вами и социальной планкой всегда будет зиять пропасть. Не важно, какого она размера и как появилась. Важно, как вы управляетесь с ней – иными словами, какой контакт вы установили со своей безумицей.

Повернитесь к своей самобичующей части с теплом и бережностью. Поблагодарите ее за огромную работу, которую она проделала ради вашего выживания.

Как наращивать силу, ч. 2: «Повернись и взгляни на странное»

Это строчка из песни Дэвида Боуи «Changes» («Перемены»). В ней поется о том, как замечать происходящие перемены, не важно в какой сфере, и не бороться с ними. Можно сказать, это соль нашей книги. Знай, что правдиво, и, если сможешь, полюби это. Но первый шаг – узнать правду на уровне ума. Всю правду без исключений, неприятную. Возможно, это самый активный «ингредиент» в технике осознанности[255].

Порой вы услышите, как такой опыт называют «принятием» – например, в дискуссиях на тему некоторых аспектов буддийской медитации. Нам не очень нравится это слово, поскольку оно намекает на беспомощность. «Просто прими, что это правда… и не надейся что-то изменить».

Поэтому мы используем другой термин: «наблюдательная дистанция».

Это не врожденный навык (большинству приходится учиться ему с нуля), но все реально.

Проиллюстрируем на безвредном примере. Домовладельцы в нашем регионе (Западный Массачусетс) каждый месяц получают письмо от энергетической компании, в котором их потребление электричества сравнивается с соседским. Этот метод доказал свою эффективность для снижения расхода энергии, что экономит людям деньги, а также сокращает нагрузку на окружающую среду[256]. В идеальном мире такое письмо служит простым напоминанием: «Может, где-то еще в доме снизить энергопотребление?», даже если вы ответите себе: «Нет, я уже делаю все, что могу».

Но оказалось, что люди ненавидят эти письма. Они чувствуют себя опозоренными, словно энергетическая компания ругает их за слишком большой, по сравнению с соседями, расход (что было бы странно – какой прок поставщику электричества стыдить клиентов за использование своего продукта?). Одна женщина даже назвала это «охотой на ведьм».

Что же вызывает такую несоразмерную реакцию стыда и гнева?

Когда нам сообщают, что мы сжигаем больше электричества, чем окружающие, появляется разрыв между планкой ожиданий социума (ответственные гражданки, пекущиеся о родной природе) и нашей реальностью. Разрыв пробуждает безумицу, а у нее две реакции: обрушиться на саму себя или на внешний мир. Кого назначить виноватым? Либо нас самих за то, что переводим на ерунду горы ископаемого топлива, либо энергетическую компанию за то, что лжет, выставляя нас эгоистичными негодяйками. А дальше – жесткая самокритика или нападки на «дурацкую компанию и ее дурацкие письма».

Иногда мир действительно врет. Так бывает. А иногда вы не можете выложиться на все сто.

Но, когда ваша безумица паникует и разражается гневными тирадами, это сигнал «повернуться и взглянуть на странное». Для этого и нужна наблюдательная дистанция. Вы спокойно и беспристрастно изучаете, что породило пропасть между планкой и реальностью. В случае с письмами электрической компании – из-за чего ваш расход мог оказаться больше, чем средний по району? Вы живете в старом доме с плохими коммуникациями? Вы работаете из дома, растите детей, заряжаете электромобиль? А может, ваш расход энергии выше, потому что вы часто готовите, реже едите фаст-фуд и тем самым уменьшаете вред для окружающей среды? Или в вашем районе много маленьких квартир, обогреть которые дешевле, и именно они снижают среднее потребление?

Спросите себя: «Я могу сделать что-нибудь еще»? Возможно, ответ будет: «Уже делаю все, что в моих силах», или же: «Могу еще немножко постараться». Не нужно себя бичевать за то, что вы не сделали это «немножко» раньше. Раньше вы «делали все, что в ваших силах». Вы знаете, что это так, – вы уже задавали себе этот вопрос. И теперь вы повернулись, чтобы лицом к лицу встретиться со странным.

У каждой из нас своя жизнь, но мы все выкладываемся по полной. «По полной» не означает «больше всех». Это значит максимум, который вы можете на данный момент. Звучит странно, но это правда. И, если мы не удержимся на якоре, нас может снова засосать водоворот беспомощности и одиночества. Что будет нашим якорем? Благодарность.

Как наращивать силу, ч. 3: благодарность (а куда же без нее?)

Ни одна книга по популярной психологии для женщин не обходится без «практики благодарности». Все уже давно в курсе, как это полезно! И когда кто-то упоминает об этой практике, вы тайком даете себе подзатыльник: тьфу ты, опять забыла!

Благодарность и впрямь хороша, но для начала давайте обсудим один момент. Благодарность за хорошие вещи не обнуляет плохие. Женщины уже сотни лет слышат, как им повезло, – раньше женская доля была ужасна, а в (подставить век) очень даже ничего. Концепция «скажи спасибо за то, что имеешь» давно используется в качестве орудия подавления, чтобы заглушить наши голоса и застыдить за то, что мы посмели бороться. Так вот, благодарность – это не игнорирование проблем. Как раз наоборот, благодарность дает инструменты для решения проблем и преодоления кризисов. Это и есть позитивная переоценка в чистом виде[258].

Людям свойственно забывать о благодарности – это нормально (вспомним эффект встречного ветра). Так что периодические напоминания никому не помешают.

Итак, наши способы.

В популярной культуре благодарность представляют как условный список «За что я говорю спасибо». Примерная инструкция: «Каждый день пишите 10 вещей, за которые вы благодарны». То есть не ограничивайте себя, пишите от души. Однако когда Эмили пыталась так делать, то всегда чувствовала себя хуже – в голову лезли мысли о том, сколько людей сейчас не имеют даже этого. Ее охватывали печаль и смятение.

И тогда Эмили нашла и прочитала исследование с инструкциями на основе доказательного метода. И вдруг все заработало. Существуют две техники, но ни одна не включает «благодарность за то, что есть». Акценты расставлены на «людях, которые есть в моей жизни» и на «ситуациях, которые со мной случаются».

Первая техника называется «Скорая благодарственная помощь». Карл Роджерс[259], один из создателей гуманистической психологии, принимая награду Американской психологической ассоциации, попросил всех присутствующих в зале сосредоточиться на 10 секунд и вспомнить нескольких людей, которые «помогли вам полюбить то хорошее, что растет в вас, тех, кто любили вас и желали вам самого наилучшего… тех, кто вдохновлял вас стать такими, какие вы есть сегодня». По такому плану нужно строить благодарность за значимых людей.

Если вы хотите усилить эффект от упражнения, напишите одному из этих людей письмо о том, что поменялось в вашей жизни благодаря ему или ей[260]. Может быть, вам даже захочется отдать им это письмо. На такой случай есть секретная опция, усиливающая эффект многократно: прочитайте этому человеку письмо вслух. Такой «визит благодарности» укрепит ваше самочувствие на целый месяц, а то и на три[261].

Вторая техника называется «Долгосрочная благодарственная терапия». В ней мы вспоминаем удачные обстоятельства и события. Каждый вечер перебирайте в памяти произошедшее за день, за что вы чувствовали благодарность, и запишите.

1. Озаглавьте свою запись, например: «Закончила писать восьмую главу» или «Совещание прошло без криков и ругани».

2. Запишите, что случилось, включая детали, других участников и участниц события, сказанные слова и совершенные поступки.

3. Опишите, что вы испытывали тогда и что – сейчас, вспоминая ту ситуацию.

4. Объясните, какие причины стояли за этой ситуацией. Какие обстоятельства сложились, чтобы эта ситуация стала возможна?

Если, делая запись, вы почувствовали волну негативных эмоций и критических мыслей, бережно отстраните их и вернитесь к воспоминанию о приятной ситуации.

В исследовании говорилось, что нужно выполнять упражнение минимум в течение недели – по три события на каждый день. Но Эмили было лень, и она ограничилась одним событием в день, зато упражнялась три недели. Результат был потрясающий. Ее мозг привык фиксировать не только позитивные события сами по себе, но и черты характера и навыки Эмили, а также внешние факторы, с помощью которых эти события развернулись[262].

Это последняя глава нашей книги, ее кульминация. Давайте зададимся фундаментальным вопросом: зачем нам вообще разбираться с выгоранием? Так ли уж важно, что происходит с циклом стресс-реакции? Зачем переключаться с одного на другой режим работы мозга? Зачем отслеживать свою усталость, эмоциональную перегрузку и самокритику, если никому другому от этого нет вреда?

Знайте – все это важно. Ваше самочувствие важно для нас, авторов этой книги. Мы хотим, чтобы наш мир становился лучше. Чтобы как можно больше людей жили как можно лучше. Полагаем, вы хотите того же. И не забывайте, что вы тоже часть этого мира.

Когда вы жестоки сама с собой, презираете и стыдите себя, это лишь увеличивает общее количество жестокости в мире. Когда же вы относитесь к себе по-доброму и с сочувствием, этих качеств в мире становится больше. Проявлять бережность и сострадание к самой себе – вовсе не эгоизм и не нытье. Подарить себе доброту – самое меньшее, что вы можете сделать ради изменения к лучшему. И одновременно – самое главное. Потому что свобода и энергия заразительны. Пока вы не решите вопрос с выгоранием, мы тоже до конца не сможем расправить плечи, поэтому нам нужно работать сообща, чтобы это стало доступно каждой женщине и каждому мужчине. Ваше благополучие невидимой нитью связано с нашим.

Миру не обязательно меняться, пока вы не повернетесь к себе с добротой и состраданием. Этот шаг – уже сам по себе революция. Мир меняется только вместе с нами, потому что все мы – и вы тоже! – его часть. Этот мир – наш общий дом, а мы, Эмили и Амелия, – ваши сестры.

Краткое содержание

• У каждой из нас есть безумица на задворках психики. На ней лежит непосильная задача – справляться с пропастью между реальной личностью и планкой социальных ожиданий, внушаемых синдромом донора.

• Сочувствие к себе и благодарность дают нам достаточно энергии, чтобы разобраться, где реальность, а где социальные ожидания. Самобичевание и самоизоляция больше не нужны.

• Сострадание к себе – непростая штука, потому что заживающие раны по-особому болят, а наращивание силы может поначалу пугать. Но оно того стоит, ведь исцеленная психика гораздо крепче. Теперь вы сможете успешно противостоять синдрому донора.

• Не откладывайте работу со своей психикой «до светлого часа, когда мир станет идеальным». Начинайте исцеление и обретение силы уже сейчас, а мир подтянется.

Заключение. Долго и радостно

У нас была идея завершить книгу на высокой ноте и пообещать нашим читательницам светлое будущее. Но, глядя на результат наших трудов, мы заметили нечто странное: в нашей книге по самопомощи почти ничего не говорится про счастье.

Выходит, мы писали не о том, как стать счастливой.

Зато в каждой главе упоминается другое слово: радость.

Разве радость – не то же самое, что счастье? О нет. Бритни Купер[263] написала в своей книге Eloquent Rage: «Счастье основано на “случайностях”, на непредсказуемом течении жизни – сегодня все хорошо, завтра все плохо. Радость же зарождается внутри, из ясного видения своей цели»[264]. Взаимодействуя с чем-то большим и выходя за границы личного существования, мы создаем для себя смысл. Резонанс с Чем-то Большим звучит словно колокольчик, и нас озаряет радость. А поскольку контакт с Чем-то Большим – наше внутреннее дело, никакие внешние обстоятельства и «случайности» не заберут у нас источник радости.

Но это еще не все.

Размышляя, что такое жить не «долго и счастливо», а «долго и радостно», мы наткнулись на последний кусочек запретного пазла. Долгосрочное чувство радостной жизни не самозарождается в нас. Оно появляется от взаимоотношений с подругами-Донорами.

В фундаменте радости лежит ощущение «я достаточно хороша», а чувство неполноценности, напротив, сигналит об одной из форм одиночества. Нам нужны другие люди, чтобы слышать, что мы дотягиваем, что наших усилий хватает. Мы и сами в курсе, но слышать это от других людей (и давать им аналогичную обратную связь) – важный фактор социального признания. Мы даем, мы получаем – и в этом процессе становимся цельными.

Такова нормальная, здоровая потребность всего человечества. Нам нужно, чтобы другие люди напоминали нам, как мы надежны, нежны и полны сочувствия. И если мы способны дать эту заботу окружающим, то сможем дать ее и самим себе, как любому страдающему ребенку. Нам нужна помощь, чтобы почувствовать себя «достаточно хорошими», – и это не патология, не слабость. Вам точно так же хочется дарить эту уверенность своим любимым, вам хочется убедить их, что они могут относиться к себе так же бережно и сострадательно, как и вы к ним. И этот взаимообмен, это социальное сотрудничество и есть тот трамплин, с которого мы устремляемся в жизнь, полную радости.

Как мы уже писали, благополучие и хорошее самочувствие – это не абстрактные идеи, а конкретные действия. Это свободное движение по циклам, присущим роду человеческому. Непрерывный взаимообмен поддержкой и является главной движущей силой благополучия.

Лечение от выгорания – не самопомощь, а взаимопомощь. Взаимная забота друг о друге.

Итак, закрепим пройденные уроки.

Доверяйте своему телу.

Относитесь к себе бережно.

Вы достаточно хороши уже сейчас.

Важно найти свою радость.

Пожалуйста, расскажите остальным.

Краткое содержание

• Разобраться со стрессором еще не означает проработать сам стресс. Не обязательно ждать, пока вы разберетесь со всеми стрессорами. Начинайте прорабатывать свой стресс уже сейчас. Кроме того, вам не обязательно ждать, пока изменится окружающая действительность – улучшайте свою жизнь прямо сегодня. И это непременно улучшит остальной мир.

• Хорошее самочувствие – это не состояние, а действие. Это свободное движение по циклическим процессам и качелям, составляющим основу человеческого бытия.

• Синдром донора – это ложное, но весьма заразное убеждение, будто все ваши силы, время, внимание, любовь и даже ваше тело (все, что составляет вашу человеческую сущность) вы обязаны приносить в жертву окружающим, чего бы вам это ни стоило. Вы общаетесь с людьми, которые относятся к вам с заботой и щедростью, а также с теми, кто считает себя вправе требовать от вас что угодно. Обратите внимание, насколько это разные ощущения.

• Люди не созданы для полностью автономной жизни. Нам необходимо постоянно переходить от близости к автономии и обратно. Привязанность к подругам, семье, домашним питомцам, духовные практики и т. д. нужны нам так же, как пища и вода.

Библиография

Миллер Уильям М., Стивен Роллинк. Мотивационное консультирование: как помочь людям измениться. М.: Эксмо, 2016.

Сапольски Роберт. Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки. М.: Альпина Паблишер, 2019.

Сапольски Роберт. Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса. СПб.: Питер, 2018.

Селигман Мартин. Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь. М.: Альпина Паблишер, 2017.

Уолкер Мэттью. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. М.: КоЛибри, 2018.

“Average Commute Times.” WNYC, n.d., https://project.wnyc.org/commute-times-us/embed.html.

“Balancing Paid Work, Unpaid Work, and Leisure.” OECD, n.d., http://www.oecd.org/gender/data/balancingpaidworkunpaidworkandleisure.htm.

“Declare Your Own Authentic Beauty.” TheBodyPositive, n.d., http://smedelstein.com/creative/bp/authentic-beauty.htm.

“Eating Disorder Statistics.” ANAD, n.d., http://www.anad.org/education-and-awareness/about-eating-disorders/eating-disorders-statistics/.

“Guns and Domestic Violence.” Everytown for Gun Safety, n.d., https://everytownresearch.org/wp-content/uploads/2017/01/Guns-and-Domestic-Violence-04.04.18.pdf.

“Relationship Between Posttraumatic Growth and Resilience: Recovery, Resistance, and Reconfiguration.” In Handbook of Posttraumatic Growth: Research and Practice, ed. Lawrence G. Calhoun and Richard G. Tedeschi. Routledge, 2014.

“Senate Report on CIA Torture: Sleep Deprivation.” Human Rights First, n.d., https://www.humanrightsfirst.org/senate-report-cia-torture/sleep-deprivation.

“The Counted: People Killed by Police in the U.S.” Guardian, n.d., https://www.theguardian.com/us-news/series/counted-us-police-killings.

“The Meaning of Life – The M in PERMA.” Positive Psychology Foundation, May 28, 2011, http://www.positivepsyc.com/blog/the-meaning-of-life-the-m-in-perma.

“Thick Dumpling Skin.” March 27, 2017, http://www.thickdumplingskin.com.

“Why People Hate Tess Munster (And Other Happy Fat People).” Militant Baker, January 28, 2015, http://www.themilitantbaker.com/2015/01/why-people-hate-tess-munster-and-other.html.

“Women Shoulder the Responsibility of ‘Unpaid Work.’” Office for National Statistics (UK), November 10, 2016, https://visual.ons.gov.uk/the-value-of-your-unpaid-work/.

Adams, Geoffrey K., Karli K. Watson, et al. “Neuroethology of DecisionMaking.” Current Opinion in Neurobiology 22, no. 6 (2012): 982–89.

Adler, Jonathan M. “Living into the Story: Agency and Coherence in a Longitudinal Study of Narrative Identity Development and Mental Health over the Course of Psychotherapy.” Journal of Personality and Social Psychology 102, no. 2 (2012).

Adriaenssens, Jef, Véronique De Gucht, and Stan Maes. “Determinants and Prevalence of Burnout in Emergency Nurses: A Systematic Review of 25 Years of Research.” International Journal of Nursing Studies 52, no. 2 (2015): 649–661.

Aldao, Amelia, Susan Nolen-Hoeksema, and Susanne Schweizer. “Emotion-Regulation Strategies Across Psychopathology: A MetaAnalytic Review.” Clinical Psychology Review 30, no. 2 (2010): 217–237.

Alsubaie, Modi, Rebecca Abbott, et al. “Mechanisms of Action in Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) and Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) in People with Physical and/or Psychological Conditions: A Systematic Review.” Clinical Psychology Review 55 (2017): 74–91.

Altintas, Evrim, and Oriel Sullivan. “Fifty Years of Change Updated: Cross-National Gender Convergence in Housework.” Demographic Research 35 (2016).

American Time Use Survey. “Time Spent in Detailed Primary Activities and Percent of the Civilian Population Engaging in Each Activity, Averages Per Day By Sex, 2015 Annual Averages.” Bureau of Labor Statistics, https://www.bls.gov/tus/tables/a1_2015.pdf.

Andrews-Hanna, Jessica R., Jonathan Smallwood, and R. Nathan Spreng. “The Default Network and Self-Generated Thought: Component Processes, Dynamic Control, and Clinical Relevance.” Annals of the New York Academy of Sciences 1316, no. 1 (2014): 29–52.

Anothaisintawee, Thunyarat, Sirimon Reutrakul, et al. “Sleep Disturbances Compared to Traditional Risk Factors for Diabetes Development: Systematic Review and Meta-Analysis.” Sleep Medicine Reviews 30 (2016): 11–24.

Apfelbaum, Evan P., Katherine W. Phillips, and Jennifer A. Richeson. “Rethinking the Baseline in Diversity Research: Should We Be Explaining the Effects of Homogeneity?” Perspectives on Psychological Science 9, no. 3 (2014): 235–244.

Aphramor, Lucy. “Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift.” Nutrition Journal 10 (2011).

Ayduk, Özlem, and Ethan Kross. “From a Distance: Implications of Spontaneous Self-Distancing for Adaptive Self-Reflection.” Journal of Personality and Social Psychology 98, no. 5 (2010).

Ayres, Ian, Sophie Raseman, and Alice Shih. “Evidence from Two Large Field Experiments That Peer Comparison Feedback Can Reduce Residential Energy Usage.” Journal of Law, Economics, and Organization 29 (2009).

Bacon, Linda. Health at Every Size. BenBella, 2010.

Baglioni, Chiara, Gemma Battagliese, et al. “Insomnia as a Predictor of Depression: A Meta-Analytic Evaluation of Longitudinal Epidemiological Studies.” Journal of Affective Disorders 135, no. 1 (2011): 10–19.

Bailey, Covert. Smart Exercise: Burning Fat, Getting Fit. Houghton Mifflin, 1994.

Bakwin, Harry. “Loneliness in Infants.” American Journal of Diseases of Children 63, no. 1 (1942): 30–40.

Barnes, Christopher M., and John R. Hollenbeck. “Sleep Deprivation and Decision-Making Teams: Burning the Midnight Oil or Playing with Fire?” Academy of Management Review 34, no. 1 (2009): 56–66.

Baumeister, Roy F., and Mark R. Leary. “The Need to Belong: Desire for Interpersonal Attachments as a Fundamental Human Motivation.” Psychological Bulletin 117, no. 3 (1995).

Bazzini, D. G., E. R. Stack, et al. “The Effect of Reminiscing About Laughter on Relationship Satisfaction.” Motivation and Emotion 31 (2007).

Becker, Anne E. “Television, Disordered Eating, and Young Women in Fiji: Negotiating Body Image and Identity During Rapid Social Change.” Culture, Medicine and Psychiatry 28, no. 4 (2004): 533–559.

Beekman, Janine B., Michelle L. Stock, and Tara Marcus. “Need to Belong, Not Rejection Sensitivity, Moderates Cortisol Response, SelfReported Stress, and Negative Affect Following Social Exclusion.” Journal of Social Psychology 156, no. 2 (2016): 131–138.

Berkowitz, Bonnie, Denise Lu, and Chris Alcantara. “The Terrible Numbers That Grow with Each Mass Shooting.” Washington Post, March 22, 2017.

Blanchard, P., D. Truchot, et al. “Prevalence and Causes of Burnout Amongst Oncology Residents: A Comprehensive Nationwide CrossSectional Study.” European Journal of Cancer 46, no. 15 (2010): 2708–2715.

Bolier, Linda, Merel Haverman, et al. “Positive Psychology Interventions: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Studies.” BMC Public Health 13, no. 1 (2013).

Brandstätter, Monika, Urs Baumann, et al. “Systematic Review of Meaning in Life Assessment Instruments.” Psycho-Oncology 21, no. 10 (2012): 1034–1052.

Brodesser-Akner, Taffy. “Even the World’s Top Life Coaches Need a Life Coach. Meet Martha Beck.” Bloomberg, May 18, 2016.

Brown, Harriet. “These Women Were Fat-Shamed by Their Doctors – And It Almost Cost Them Their Lives.” Prevention, October 29, 2015.

Burgard, Sarah A. “The Needs of Others: Gender and Sleep Interruptions for Caregivers.” Social Forces 89, no. 4 (2011): 1189–1215.

Burgard, Sarah A., and Jennifer A. Ailshire. “Gender and Time for Sleep Among US Adults.” American Sociological Review 78, no. 1 (2013): 51–69.

Byrne, Alyson, Angela M. Dionisi, et al. “The Depleted Leader: The Influence of Leaders’ Diminished Psychological Resources on Leadership Behaviors.” Leadership Quarterly 25, no. 2 (2014): 344–357.

Byron, Kristin, Shalini Khazanchi, and Deborah Nazarian. “The Relationship Between Stressors and Creativity: A Meta-Analysis Examining Competing Theoretical Models.” Journal of Applied Psychology 95, no. 1 (2010).

Cacioppo, J. T., and L. C. Hawkley. “Loneliness.” in Handbook of Individual Differences in Social Behavior, ed. M. R. Leary and R. H. Hoyle. Guilford Press, 2009.

Cacioppo, John T., and William Patrick. Loneliness: Human Nature and the Need for Social Connection. Norton, 2008.

Cacioppo, Stephanie, Haotian Zhou, et al. “You Are in Sync with Me: Neural Correlates of Interpersonal Synchrony with a Partner.” Neuroscience 277 (2014): 842–858.

Calhoun, Lawrence G., and Richard G. Tedeschi, “Relationships between Posttraumatic Growth and Resilience: Recovery, Resistance, and Reconfiguration.” Handbook of Posttraumatic Growth: Research and Practice.

Calogero, Rachel M., Tracy L. Tylka, and Janell L. Mensinger. “Scientific Weightism: A View of Mainstream Weight Stigma Research Through a Feminist Lens.” In Feminist Perspectives on Building a Better Psychological Science of Gender, ed. T. A. Roberts, N. Curtin, et al. Springer International Publishing, 2016.

Cancer Journals: Special Edition. San Francisco: Aunt Lute Books, 1997.

Cappuccio, Francesco P., Lanfranco D’Elia, et al. “Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies.” Sleep 33, no. 5 (2010).

Cardozo, Barbara Lopes, Carol Gotway Crawford, et al. “Psychological Distress, Depression, Anxiety, and Burnout Among International Humanitarian Aid Workers: A Longitudinal Study.” PLOS One 7, no. 9 (2012).

Carver, Charles S., and Michael F. Scheier. “Feedback Processes in the Simultaneous Regulation of Action and Affect.” Handbook of Motivation Science, ed. Guilford Press, 2008.

Castaldo, Rossana, Paolo Melillo, et al. “Acute Mental Stress Assessment via Short Term HRV Analysis in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis.” Biomedical Signal Processing and Control 18 (2015): 370–377.

Cerasoli, Christopher P., Jessica M. Nicklin, and Michael T. Ford. “Intrinsic Motivation and Extrinsic Incentives Jointly Predict Performance: A 40-Year Meta-Analysis.” Psychological Bulletin 140, no. 4 (2014).

Chapman, Elizabeth N., Anna Kaatz, and Molly Carnes. “Physicians and Implicit Bias: How Doctors May Unwittingly Perpetuate Health Care Disparities.” Journal of General Internal Medicine 28, no. 11 (2013): 1504–1510.

Christian, Hayley E., Carri Westgarth, et al. “Dog Ownership and Physical Activity: A Review of the Evidence.” Journal of Physical Activity and Health 10, no. 13 (2013): 750–759.

Christian, Michael S., and Aleksander P. J. Ellis. “Examining the Effects of Sleep Deprivation on Workplace Deviance: A Self-Regulatory Perspective.” Academy of Management Journal 54, no. 5 (2011): 913–934.

Cirelli, L. K., K. M. Einarson, et al. “Interpersonal Synchrony Increases Prosocial Behavior in Infants.” Developmental Science 17 (2014): 1003–1011.

Clinchy, Blythe McVicker. “Connected and Separate Knowing: Toward a Marriage of True Minds.” In Knowledge, Difference, and Power: Essays Inspired by “Women’s Ways of Knowing.” Basic Books, 1996.

Coan, James A., and Davie A. Sbarra. “Social Baseline Theory: The Social Regulation of Risk and Effort.” Current Opinion in Psychology 1 (2015): 87–91.

Collazo-Clavell, M. L., and F. Lopez-Jimenez. “Accuracy of Body Mass Index to Diagnose Obesity in the US Adult Population.” International Journal of Obesity 32, no. 6 (2008): 959–966.

Conner, Tamlin S., Colin G. DeYoung, and Paul J. Silvia. “Everyday Creative Activity as a Path to Flourishing.” Journal of Positive Psychology (2016): 1–9.

Cooper, Brittney. Eloquent Rage: A Black Feminist Discovers Her Superpower. St. Martin’s Press, 2018.

Craig, Arthur D. “How Do You Feel? Interoception: The Sense of the Physiological Condition of the Body.” Nature Reviews Neuroscience 3, no. 8 (2002).

Cusio, Carmen. “‘Eat Up’: How Cultural Messages Can Lead to Eating Disorders.” NPR, December 7, 2015.

Czekierda, K., A. Gancarczyk, and A. Luszczynska. “Associations Between Meaning in Life and Health Indicators: A Systematic Review.” European Health Psychologist 16 Supp. (2014).

da Silva, Sérgio P., Charlotte vanOyen Witvliet, and Blake Riek. “SelfForgiveness and Forgiveness-Seeking in Response to Rumination: Cardiac and Emotional Responses of Transgressors.” Journal of Positive Psychology 12, no. 4 (2017): 362–372.

Dalla, C., K. Antoniou, et al. “Chronic Mild Stress Impact: Are Females More Vulnerable?” Neuroscience 135, no. 3 (2005): 703–14.

Danckert, Jame, and Colleen Merrifield. “Boredom, Sustained Attention and the Default Mode Network.” Experimental Brain Research (2016): 1–12.

Davidai, Shai, and Thomas Gilovich. “The Headwinds/Tailwinds Asymmetry: An Availability Bias in Assessments of Barriers and Blessings.” Journal of Personality and Social Psychology 111, no. 6 (2016).

Davis, Don E., Man Yee Ho, et al. “Forgiving the Self and Physical and Mental Health Correlates: A Meta-Analytic Review.” Journal of Counseling Psychology 62, no. 2 (2015).

de Girolamo, G., G. Polidori, P. Morosini, et al. “Prevalence of Common Mental Disorders in Italy.” Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 41 (11) (2006): 853–861.

de Mello, Marco Tullio, Veruska Narciso, et al. “Sleep Disorders as a Cause of Motor Vehicle Collisions.” International Journal of Preventive Medicine 4, no. 3 (2013).

Delle Fave, Antonella, Ingrid Brdar, et al. “Religion, Spirituality, and Well-Being Across Nations: The Eudaemonic and Hedonic Happiness Investigation.” In Well-Being and Cultures. Springer Netherlands, 2013.

Di Angelantonio, Emanuele Shilpa, N. Bhupathiraju, et al. “Body-Mass Index and All-Cause Mortality: Individual-Participant-Data MetaAnalysis of 239 Prospective Studies in Four Continents.” Lancet 388, no. 10046 (2016): 776–786.

Diedrich, Alice, Michaela Grant, et al. “Self-Compassion as an Emotion Regulation Strategy in Major Depressive Disorder.” Behaviour Research and Therapy 58 (July 2014): 43–51.

Diemand-Yauman, Connor, Daniel M. Oppenheimer, and Erikka B. Vaughan. “Fortune Favors the Bold (And the Italicized): Effects of Disfluency on Educational Outcomes.” Cognition 118, no. 1 (2011): 111–115.

Dittmar, Helga, Emma Halliwell, and Suzanne Ive. “Does Barbie Make Girls Want to Be Thin? The Effect of Experimental Exposure to Images of Dolls on the Body Image of 5- to 8-Year-Old Girls.” Developmental Psychology 42, no. 2 (2006).

Dohnt, Hayley K., and Marika Tiggemann. “Body Image Concerns in Young Girls: The Role of Peers and Media Prior to Adolescence.” Journal of Youth and Adolescence 35, no. 2 (2006): 135–145.

Domhoff, G. William, and Kieran C. R. Fox. “Dreaming and the Default Network: A Review, Synthesis, and Counterintuitive Research Proposal.” Consciousness and Cognition 33 (2015): 342–353.

Douthat, Ross. “The Redistribution of Sex.” New York Times, May 2, 2018.

Durmer, Jeffrey S., and David F. Dinges. “Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation.” Seminars in Neurology 25, no. 01: 117–129.

Dzaja, Andrea, Sara Arber, et al. “Women’s Sleep in Health and Disease.” Journal of Psychiatric Research 39, no. 1 (2005): 55–76.

Earley, Jay. “Self-Therapy: A Step-by-Step Guide to Creating Wholeness and Healing Your Inner Child Using Ifs, a New Cutting-Edge Psychotherapy.” Pattern System Books, 2009.

Ejova, Anastasia, Daniel Navarro, and A. Perfors. “When to Walk Away: The Effect of Variability on Keeping Options Viable.” Cognitive Science Society, 2009.

Ekirch, A. Roger. “The modernization of western sleep: Or, does sleep insomnia have a history?” Past & Present 226, no. 1 (2015): 149–152.

Engber, Daniel. “Glutton Intolerance: What If a War on Obesity Only Makes the Problem Worse?” Slate, October 5, 2009.

Epley, Nicholas, and Juliana Schroeder. “Mistakenly Seeking Solitude.” Journal of Experimental Psychology 143, no. 5 (2014).

Ernsberger, Paul, and Richard J. Koletsky. “Weight Cycling.” JAMA 273, no. 13 (1995): 998–99.

Evans, Elizabeth H., Martin J. Tovée, et al. “Body Dissatisfaction and Disordered Eating Attitudes in 7-to-11-Year-Old Girls: Testing a Sociocultural Model.” Body Image 10, no. 1 (2013): 8–15.

Everson, Carol A., Bernard M. Bergmann, and Allan Rechtschaffen. “Sleep Deprivation in the Rat, III: Total Sleep Deprivation.” Sleep 12, no. 1 (1989): 13–21.

Fan, Rui, Ali Varamesh, et al. “Does Putting Your Emotions into Words Make You Feel Better? Measuring the Minute-Scale Dynamics of Emotions from Online Data.” arXiv preprint arXiv:1807.09725 (2018).

Farrell, Amy Erdman. Fat Shame: Stigma and the Fat Body in American Culture. NYU Press, 2011.

Faravelli, C., M. Alessandra Scarpato, G. Castellini, et al. “Gender differences in depression and anxiety: the role of age.” Psychiatry Research, (2013): 1301–1303.

Feinman, Richard D., Wendy K. Pogozelski, et al. “Dietary Carbohydrate Restriction as the First Approach in Diabetes Management: Critical Review and Evidence Base.” Nutrition 31, no. 1 (2015): 1–13.

Fikkan, Janna L., and Esther D. Rothblum. “Is Fat a Feminist Issue? Exploring the Gendered Nature of Weight Bias.” Sex Roles 66, no. 9–10 (2012): 575–592.

Files, Julia A., Anita P. Mayer, et al. “Speaker Introductions at Internal Medicine Grand Rounds: Forms of Address Reveal Gender Bias.” Journal of Women’s Health 26, no. 5 (2017): 413–19.

Fisher, Adam. An Everlasting Name: A Service for Remembering the Shoah. Behrman House, 1991.

Fortier-Brochu, Émilie, Simon Beaulieu-Bonneau, et al. “Insomnia and Daytime Cognitive Performance: A Meta-Analysis.” Sleep Medicine Reviews 16, no. 1 (2012): 83–94.

Fresco, David M., Michael T. Moore, et al. “Initial Psychometric Properties of the Experiences Questionnaire: Validation of a Self-Report Measure of Decentering.” Behavior Therapy 38, no. 3 (2007): 234–246.

Freudenberger, Herbert J. “The Staff Burn-Out Syndrome in Alternative Institutions.” Psychotherapy Theory Research and Practice 12 (January 1975): 73–82.

Friedan, Betty. The Feminine Mystique. Norton, 1963.

Friedan, Betty. “Up from the Kitchen Floor.” New York Times, March 4, 1973.

Friedman, Ronald S., and Jens Förster. “Effects of Motivational Cues on Perceptual Asymmetry: Implications for Creativity and Analytical Problem Solving.” Journal of Personality and Social Psychology 88, no. 2 (2005): 263–75.

Fulu, Emma, Xian Warner, et al. “Why Do Some Men Use Violence Against Women and How Can We Prevent It?” In Quantitative Findings from the United Nations Multi-Country Study on Men and Violence in Asia and the Pacific. Bangkok: United Nations Development Programme, 2013.

Furnham, Adrian, Nicola Badmin, and Ian Sneade. “Body Image Dissatisfaction: Gender Differences in Eating Attitudes, Self-Esteem, and Reasons for Exercise.” Journal of Psychology 136, no. 6 (2002): 581–96.

Gander, Fabian, René T. Proyer, et al. “Strength-Based Positive Interventions: Further Evidence for Their Potential in Enhancing Well-Being and Alleviating Depression.” Journal of Happiness Studies 14, no. 4 (2013): 1241–1259.

Gangestad, Steven W., and Nicholas M. Grebe. “Hormonal Systems, Human Social Bonding, and Affiliation.” Hormones and Behavior 91 (2017): 122–135.

Gardner, Wendi L., Cynthia L. Pickett, et al. “On the Outside Looking In: Loneliness and Social Monitoring.” Personality and Social Psychology Bulletin 31, no. 11 (2005): 1549–1560.

Gates, Bill. “The Deadliest Animal in the World.” GatesNotes (blog), April 25, 2014, https://www.gatesnotes.com/Health/Most-Lethal-Animal-Mosquito-Week.

Gerhardt, Sue. Why Love Matters: How Affection Shapes a Baby’s Brain. Routledge, 2004.

Gilbert, P., K. McEwan, et al. “Fears of Compassion: Development of Three Self-Report Measures.” Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice 84 (2011): 239–255.

Gilbert, Paul. “Introducing Compassion-Focused Therapy.” Advances in Psychiatric Treatment 15, no. 3 (May 2009): 199–208.

Gilbert, Paul, and Sue Procter. “Compassionate Mind Training for People with High Shame and Self-Criticism: Overview and Pilot Study of a Group Therapy Approach.” Clinical Psychology and Psychotherapy 13, no. 6 (2006): 353–379.

Goleman, Daniel. Social Intelligence. Random House, 2007.

Golland, Yulia, Yossi Arzouan, and Nava Levit-Binnun. “The Mere Copresence: Synchronization of Autonomic Signals and Emotional Responses Across Co-Present Individuals Not Engaged in Direct Interaction.” PLOS ONE 10, no. 5 (2015).

Gooding, Diane C., Tina M. Winston, et al. “Individual Differences in Hedonic Experience: Further Evidence for the Construct Validity of the ACIPS.” Psychiatry Research 229, no. 1 (2015): 524–532.

Gottman, John M. The Science of Trust: Emotional Attunement for Couples. Norton, 2011.

Gottman, John, and Nan Silver. The Seven Principles for Making Marriage Work: A Practical Guide from the Country’s Foremost Relationship Expert. Harmony Books, 2015.

Grewen, K. M., B. J. Anderson, et al. “Warm Partner Contact Is Related to Lower Cardiovascular Reactivity.” Behavioral Medicine 29 (2003): 123–130.

Gu, Jenny, Clara Strauss, et al. “How Do Mindfulness-Based Cognitive Therapy and Mindfulness-Based Stress Reduction Improve Mental Health and Wellbeing? A Systematic Review and Meta-Analysis of Mediation Studies.” Clinical Psychology Review 37 (2015): 1–12.

Gubar, Susan, and Sandra Gilbert. The Madwoman in the Attic. Yale University Press, 1979.

Guerrero-Torrelles, Mariona, Cristina Monforte-Royo, et al. “Understanding Meaning in Life Interventions in Patients with Advanced Disease: A Systematic Review and Realist Synthesis.” Palliative Medicine (2017): 0269216316685235.

Gwozdziewycz, Nicolas, and Lewis Mehl-Madrona. “Meta-Analysis of the Use of Narrative Exposure Therapy for the Effects of Trauma Among Refugee Populations.” Permanente Journal 17, no. 1 (2013): 70–76.

Hagger, Martin S., Chantelle Wood, et al. “Ego Depletion and the Strength Model of Self-Control: A Meta-Analysis.” Psychological Bulletin 136, no. 4 (2010): 495–525.

Hari, Riitta, Linda Henriksson, et al. “Centrality of Social Interaction in Human Brain Function.” Neuron 88, no. 1 (2015): 181–193.

Hari, Riitta, Mikko Sams, and Lauri Nummenmaa. “Attending To and Neglecting People: Bridging Neuroscience, Psychology and Sociology.” Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences 371 (May 5, 2016): 20150365.

Harrison, Yvonne, and James A. Horne. “The Impact of Sleep Deprivation on Decision Making: A Review.” Journal of Experimental Psychology: Applied 6, no. 3 (2000): 236–249.

Hart, Dolores. The Ear of the Heart. Ignatius Press, 2013.

Hatch, Jenavieve. “13 Iconic Women Who Nevertheless Persisted.” Huffington Post, February 21, 2017.

Hayes, Steven C., Jason B. Luoma, et al. “Acceptance and Commitment Therapy: Model, Processes and Outcomes.” Behaviour Research and Therapy 44, no. 1 (2006): 1–25.

Hegarty, Stephanie. “The Myth of the Eight-Hour Sleep.” BBC News Magazine, February 22, 2012.

Heine, S. J., T. Proulx, and K. D. Vohs. “The Meaning Maintenance Model: On the Coherence of Social Motivations.”Personality and Social Psychology Review 10 (2006): 88–110.

Herrera, Tim. “Work Less. You’ll Get So Much More Done.” New York Times, June 26, 2017.

Higgins, Marissa. “The 35 Best ‘Nevertheless, She Persisted’ Tweets, Becaues This Moment Is Nothing Short of Iconic.” Bustle, February 8, 2017, https://www.bustle.com/p/the-35-best-nevertheless-she-persisted-tweets-because-this-moment-is-nothing-short-of-iconic-36697.

Holt-Lunstad, Julianne, Timothy B. Smith, J. Bradley Layton. “Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-Analytic Review.” Public Library of Science Medicine.

Howe, Everett. “I Believe in the Sun, Part II: The Friend.” Humanist Seminarian, March 25, 2017, https://humanistseminarian.com/2017/03/25/i-believe-in-the-sun-part-ii-the-friend/.

Hultell, Daniel, Bo Melin, and J. Petter Gustavsson. “Getting Personal with Teacher Burnout: A Longitudinal Study on the Development of Burnout Using a Person-Based Approach.” Teaching and Teacher Education 32 (2013): 75–86.

Immordino-Yang, Mary Helen, Joanna A. Christodoulou, and Vanessa Singh. “Rest Is Not Idleness: Implications of the Brain’s Default Mode for Human Development and Education.” Perspectives on Psychological Science 7, no. 4 (2012): 352–364.

Imo, Udemezue O. “Burnout and Psychiatric Morbidity Among Doctors in the UK: A Systematic Literature Review of Prevalence and Associated Factors.” BJPsych Bulletin 41, no. 4 (2017): 197–204.

Irwin, Michael R., Richard Olmstead, and Judith E. Carroll. “Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation.” Biological Psychiatry 80, no. 1 (2016): 40–52.

Itani, Osamu, Maki Jike, et al. “Short Sleep Duration and Health Outcomes: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression.” Sleep Medicine 32 (2017): 246–256.

Jike, Maki, Osamu Itani, et al. “Long Sleep Duration and Health Outcomes: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression.” Sleep Medicine Reviews 39, (2018): 25–36.

Johansson, K., M. Neovius, and E. Hemmingsson. “Effects of AntiObesity Drugs, Diet, and Exercise on Weight-Loss Maintenance After a Very-Low-Calorie Diet or Low-Calorie Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” American Journal of Clinical Nutrition 99, no. 1 (2014): 14–23.

Kanai, Ryota, Bahador Bahrami, et al. “Brain Structure Links Loneliness to Social Perception.” Current Biology 22, no. 20 (2012): 1975–79.

Kannan, Divya, and Heidi M. Levitt. “A Review of Client Self-criticism in Psychotherapy.” Journal of Psychotherapy Integration 23, no. 2 (2013): 166–178.

Karpowitz, Christopher F., Tali Mendelberg, and Lee Shaker. “Gender Inequality in Deliberative Participation.” American Political Science Review, available on CJO doi:10.1017/S0003055412000329.

Keat, Kung Choon, Ponnusamy Subramaniam, et al. “Review on Benefits of Owning Companion Dogs Among Older Adults.” Mediterranean Journal of Social Sciences 7, no. 4 (2016): 397–405.

Keith, S. W., K. R. Fontaine, and D. B. Allison. “Mortality Rate and Overweight: Overblown or Underestimated? A Commentary on a Recent Meta-Analysis of the Associations of BMI and Mortality.” Molecular Metabolism 2, no. 2 (2013): 65–68.

Kerkhof, G. A., and H. P. A. Van Dongen. “Effects of Sleep Deprivation on Cognition.” Human Sleep and Cognition: Basic Research 185 (2010): 105–129.

Kessler, R. C. “Epidemiology of Women and Depression.” Journal of Affective Disorders 74(1) (2003): 5–13.

Kilpatrick, Marcus, Edward Hebert, and John Bartholomew. “College Students’ Motivation for Physical Activity: Differentiating Men’s and Women’s Motives for Sport Participation and Exercise.” Journal of American College Health 54, no. 2 (2005): 87–94.

Kim, Eric S., Victor J. Strecher, and Carol D. Ryff. “Purpose in Life and Use of Preventive Health Care Services.” Proceedings of the National Academy of Sciences 111, no. 46 (2014): 16331–16336.

King, Laura A., Joshua A. Hicks, et al. “Positive Affect and the Experience of Meaning in Life.” Journal of Personality and Social Psychology 90, no. 1 (2006): 179–196.

Kitchen Sisters. “Taking Surprising Risks for the Ideal Body.” NPR, March 22, 2010.

Klug, G. “Dangerous Doze: Sleep and Vulnerability in Medieval German Literature.” In Worlds of Sleep, ed. L. Brunt and B. Steger. Berlin: Frank & Timme, 2008.

Kogler, Lydia, Veronika I. Müller, et al. “Psychosocial Versus Physiological Stress – Meta-Analyses on Deactivations and Activations of the Neural Correlates of Stress Reactions.” Neuroimage 119 (2015): 235–251.

Kolata, Gina. “The Shame of Fat Shaming.” New York Times, October 1, 2016.

Krebs, C., C. Lindquist, et al. The Campus Sexual Assault (CSA) Study (2007), http://www.ncjrs.gov/pdffiles1/nij/grants/221153.pdf.

Krueger, Patrick M., and Elliot M. Friedman. “Sleep Duration in the United States: A Cross-Sectional Population-Based Study.” American Journal of Epidemiology 169, no. 9 (2009): 1052–1063.

Lambert, Nathaniel M., Frank D. Fincham, and Tyler F. Stillman. “Gratitude and Depressive Symptoms: The Role of Positive Reframing and Positive Emotion.” Cognition and Emotion 26, no. 4 (2012): 615–633.

Lane, Jacqueline M., Jingjing Liang, et al. “Genome-Wide Association Analyses of Sleep Disturbance Traits Identify New Loci and Highlight Shared Genetics with Neuropsychiatric and Metabolic Traits.” Nature Genetics 49, no. 2 (2017): 274–281.

Larrivee, Barbara. Cultivating Teacher Renewal: Guarding Against Stress and Burnout. R&L Education, 2012.

Le Grange, Daniel, Sonja A. Swanson, et al. “Eating Disorder Not Otherwise Specified Presentation in the US Population.” International Journal of Eating Disorders 45, no. 5 (2012): 711–718.

Leamy, Mary, Victoria Bird, et al. “Conceptual Framework for Personal Recovery in Mental Health: Systematic Review and Narrative Synthesis.” British Journal of Psychiatry 199, no. 6 (2011): 445–452.

Leary, Mark R., Kristine M. Kelly, et al. “Construct Validity of the Need to Belong Scale: Mapping the Nomological Network.” Journal of Personality Assessment 95, no. 6 (2013): 610–624.

Lee, Jennifer A., and Cat J. Pausé. “Stigma in Practice: Barriers to Health for Fat Women.” Frontiers in Psychology 7 (2016): 2063.

Lee, Shaun Wen Huey, Khuen Yen Ng, and Weng Khong Chin. “The Impact of Sleep Amount and Sleep Quality on Glycemic Control in Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sleep Medicine Reviews 31 (2017): 91–101.

Lepore, Stephen, and Tracy Revenson. “Relationships Between Posttraumatic Growth and Resilience: Recovery, Resistance, and Reconfiguration.” In Handbook of Posttraumatic Growth: Research and Practice, ed. Lawrence G. Calhoun and Richard G. Tedeschi. Routledge, 2014.

Li, Peng, et al. “The Peptidergic Control Circuit for Sighing.” Nature 530 (February 2016): 293–97.

Lin, Xiaoti, Weiyu Chen, et al. “Night-Shift Work Increases Morbidity of Breast Cancer and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis of 16 Prospective Cohort Studies.” Sleep Medicine 16, no. 11 (2015): 1381–1387.

Liu, Tong-Zu, Chang Xu, et al. “Sleep Duration and Risk of All-Cause Mortality: A Flexible, Non-Linear, Meta-Regression of 40 Prospective Cohort Studies.” Sleep Medicine Reviews 32 (2016): 28–36.

Lombrozo, Tania. “Think Your Credentials Are Ignored Because You’re A Woman? It Could Be.” NPR.org.

Lovato, Nicole, and Michael Gradisar. “A Meta-Analysis and Model of the Relationship Between Sleep and Depression in Adolescents: Recommendations for Future Research and Clinical Practice.” Sleep Medicine Reviews 18, no. 6 (2014): 521–29.

Ma, Ning, David F. Dinges, et al. “How Acute Total Sleep Loss Affects the Attending Brain: A Meta-Analysis of Neuroimaging Studies.” Sleep 38, no. 2 (2015): 233–240.

Macaskill, Ann. “Differentiating Dispositional Self-Forgiveness from Other-Forgiveness: Associations with Mental Health and Life Satisfaction.” Journal of Social and Clinical Psychology 31, no. 1 (2012): 28–50.

MacBeth, Angus, and Andrew Gumley. “Exploring Compassion: A MetaAnalysis of the Association Between Self-Compassion and Psychopathology.” Clinical Psychology Review 32, no. 6 (2012): 545–552.

MacLean, Evan L., Brian Hare, et al. “The Evolution of Self-Control.” Proceedings of the National Academy of Sciences 111, no. 20 (2014): E2140–E2148.

Malone, Glenn P., David R. Pillow, and Augustine Osman. “The General Belongingness Scale (GBS): Assessing Achieved Belongingness.” Personality and Individual Differences 52, no. 3 (2012): 311–16.

Manne, Kate. Down Girl: The Logic of Misogyny. Oxford University Press, 2017.

Marsland, Anna L., Catherine Walsh, et al. “The Effects of Acute Psychological Stress on Circulating and Stimulated Inflammatory Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Brain, Behavior, and Immunity 21, no. 7, (2017): 901–912.

Martin, Michel. “Star Trek’s Uhura Reflects on MLK Encounter.” NPR, January 17, 2011.

Mathieu, Françoise. The Compassion Fatigue Workbook: Creative Tools for Transforming Compassion Fatigue and Vicarious Traumatization. Routledge, 2012.

Mayhew, Sophie L., and Paul Gilbert. “Compassionate Mind Training with People Who Hear Malevolent Voices: A Case Series Report.” Clinical Psychology and Psychotherapy 15, no. 2 (2008): 113–138.

McCrea, Sean M., Nira Liberman, et al. “Construal Level and Procrastination.” Psychological Science 19, no. 12 (2008): 1308–1314.

McGregor, Jena. “The Average Work Week Is Now 47 Hours.” Washington Post, September 2, 2014.

McIntosh, Peggy. Feeling Like a Fraud: Part Two. Stone Center, Wellesley College, 1985.

McNeill, William H., Keeping Together in Time: Dance and Drill in Human History, Harvard University Press, 1997.

McRae, Kateri, and Iris B. Mauss. “Increasing Positive Emotion in Negative Contexts: Emotional Consequences, Neural Correlates, and Implications for Resilience.” Positive Neuroscience (2016): 159–174.

Mehta, Ravi, Rui Juliet Zhu, and Amar Cheema. “Is Noise Always Bad? Exploring the Effects of Ambient Noise on Creative Cognition.” Journal of Consumer Research 39, no. 4 (2012): 784–99.

Meng, Lin, Yang Zheng, and Rutai Hui. “The Relationship of Sleep Duration and Insomnia to Risk of Hypertension Incidence: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.” Hypertension Research 36, no. 11 (2013): 985.

Metz, Thaddeus. “The Meaning of Life.” The Standard Encyclopedia of Philosophy (Summer 2013 Edition), Edward N. Zalta (ed.), https://plato.stanford.edu/archives/sum2013/entries/life-meaning.

Moradi, Yousef, Hamid Reza Baradaran, et al. “Prevalence of Burnout in Residents of Obstetrics and Gynecology: A Systematic Review and MetaAnalysis.” Medical Journal of the Islamic Republic of Iran 29, no. 4 (2015): 235.

Morey, Jennifer N., Ian A. Boggero, et al. “Current Directions in Stress and Human Immune Function.” Current Opinion in Psychology 5 (2015): 13–17.

Morris, Gerwyn, Michael Berk, et al. “The Neuro-Immune Pathophysiology of Central and Peripheral Fatigue in Systemic Immune-Inflammatory and Neuro-Immune Diseases.” Molecular Neurobiology 53, no. 2 (2016): 1195–1219.

Murdock, Maureen. “The Heroine’s Journey.” MaureenMurdock.com, n.d., https://www.maureenmurdock.com/articles/articles-the-heroines-journey.

Neff, Kristin D., and Christopher K. Germer. “A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self-Compassion Program.” Journal of Clinical Psychology 69, no. 1 (2013): 28–44.

Nichols, Austin Lee, and Gregory D. Webster. “The Single-Item Need to Belong Scale.” Personality and Individual Differences 55, no. 2 (2013): 189–192.

Nowack, Kenneth. “Sleep, Emotional Intelligence, and Interpersonal Effectiveness: Natural Bedfellows.” Consulting Psychology Journal: Practice and Research 69, no. 2 (2017): 66–79.

Pace, T. W., L. T. Negi, et al. “Effect of Compassion Meditation on Neuroendocrine, Innate Immune and Behavioral Responses to Psychosocial Stress.” Psychoneuroendocrinology 34 (2009): 87–98.

Pang, Alex. Rest: Why You Get More Done When You Work Less. Basic Books, 2016.

Park, Crystal L. “The Meaning Making Model: A Framework for Understanding Meaning, Spirituality, and Stress-Related Growth in Health Psychology.” European Health Psychologist 15, no. 2 (2013): 40–47.

Park, Jina, and Roy F. Baumeister. “Meaning in Life and Adjustment to Daily Stressors.” Journal of Positive Psychology 12, no. 4 (2017): 333–341.

Park, Song-Yi, Lynne R. Wilkens, et al. “Weight Change in Older Adults and Mortality: The Multiethnic Cohort Study.” International Journal of Obesity 42, no. 2 (2018): 205–212.

Patashnik, Erik M., Alan S. Gerber, and Conor M. Dowling. Unhealthy Politics: The Battle Over Evidence-Based Medicine. Princeton University Press, 2017.

Paul, T., and P. Wong. “Meaning Centered Positive Group Intervention.” In Clinical Perspectives on Meaning. Springer International, 2016.

Permanent Market Research. “Global Nutrition and Supplements Market: History, Industry Growth, and Future Trends by PMR.” Globe NewsWire.com, January 27, 2015, https://globenewswire.com/news-release/2015/01/27/700276/10117198/en/Global-Nutrition-and-Supplements-Market-History-Industry-Growth-and-Future-Trends-by-PMR.html.

Phillips, Katherine W. “How Diversity Works.” Scientific American 311, no. 4 (2014): 42–47.

Phillips, Katherine W., Katie A. Liljenquist, and Margaret A. Neale. “Is the Pain Worth the Gain? The Advantages and Liabilities of Agreeing with Socially Distinct Newcomers.” Personality and Social Psychology Bulletin 35, no. 3 (2009): 336–350.

Pigeon, Wilfred R., Martin Pinquart, and Kenneth Conner. “MetaAnalysis of Sleep Disturbance and Suicidal Thoughts and Behaviors.” Journal of Clinical Psychiatry 73, no. 9 (2012): 1160–1167.

Pires, Gabriel Natan, Andreia Gomes Bezerra, et al. “Effects of Acute Sleep Deprivation on State Anxiety Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sleep Medicine 24 (2016): 109–118.

Poehler, Amy. Yes Please. Dey Street, 2014.

Polack, Ellie. “New CIGNA Study Reveals Loneliness at Epidemic Levels in America.” CIGNA, May 1, 2018, https://www.multivu.com/players/English/8294451-cigna-us-loneliness-survey/docs/IndexReport_1524069371598–173525450.pdf.

Prime Minister’s Office. “PM Commits to Government-wide Drive to Tackle Loneliness,” Gov.uk, January 17, 2018, https://www.gov.uk/government/news/pm-commits-to-government-wide-drive-to-tackle-loneliness.

Puhl, Rebecca M., and Chelsea A. Heuer. “Obesity Stigma: Important Considerations for Public Health.” American Journal of Public Health 100, no. 6 (2010): 1019–1028.

Puhl, Rebecca M., Tatiana Andreyeva, and Kelly D. Brownell. “Perceptions of Weight Discrimination: Prevalence and Comparison to Race and Gender Discrimination in America.” International Journal of Obesity 32, no. 6 (2008): 992–1000.

Purvanova, Radostina K., and John P. Muros. “Gender Differences in Burnout: A Meta-Analysis.” Journal of Vocational Behavior 77, no. 2 (2010): 168–185.

Rejali, Darius. Torture and Democracy. Princeton University Press, 2009.

Richards, Elizabeth A., Niwako Ogata, and Ching-Wei Cheng. “Evaluation of the Dogs, Physical Activity, and Walking (Dogs PAW) Intervention: A Randomized Controlled Trial.” Nursing Research 65, no. 3 (2016): 191–201.

Robinson, Oliver C., Frederick G. Lopez, et al. “Authenticity, Social Context, and Well-Being in the United States, England, and Russia: A Three Country Comparative Analysis.” Journal of Cross-Cultural Psychology 44, no. 5 (2013): 719–737.

Robles, Theodore F., Richard B. Slatcher, et al. “Marital Quality and Health: A Meta-Analytic Review.” Psychological Bulletin 140, no. 1 (2014): 140–187.

Roepke, Ann Marie, Eranda Jayawickreme, and Olivia M. Riffle. “Meaning and Health: A Systematic Review.” Applied Research in Quality of Life 9, no. 4 (2014): 1055–1079.

Rosenbaum, Simon, Anne Tiedemann, Catherine Sherrington, Jackie Curtis, and Philip B. Ward. “Physical Activity Interventions for People with Mental Illness: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Clinical Psychiatry 75, no. 9 (2014): 964–74.

Roskam, Isabelle, Marie-Emilie Raes, and Moïra Mikolajczak. “Exhausted Parents: Development and Preliminary Validation of the Parental Burnout Inventory.” Frontiers in Psychology 8 (2017): 163.

Russo-Netzer, Pninit, Stefan E. Schulenberg, and Alexander Batthyany. “Clinical Perspectives on Meaning: Understanding, Coping and Thriving Through Science and Practice.” In Clinical Perspectives on Meaning. Springer International Publishing, 2016.

Ryan, Michelle K., and Barbara David. “Gender Differences in Ways of Knowing: The Context Dependence of the Attitudes Toward Thinking and Learning Survey.” Sex Roles 49, no. 11–12 (2003): 693–699.

Ryan, Richard M., and Edward L. Deci. “On Happiness and Human Potentials: A Review of Research on Hedonic and Eudaimonic Well-Being.” Annual Review of Psychology 52, no. 1 (2001): 141–166.

Sadker, Myra, and David Sadker. Failing at Fairness: How America’s Schools Cheat Girls. Simon & Schuster, 2010.

Saguy, Abigail C. What’s Wrong with Fat? Oxford University Press, 2012.

Saha, Kaustuv, Douglas Eikenburg, et al. “Repeated Forced Swim Stress Induces Learned Helplessness in Rats.” FASEB Journal 26, no. 1 supp. (2012): 1042–1048.

Samitz, Guenther, Matthias Egger, and Marcel Zwahlen. “Domains of Physical Activity and All-Cause Mortality: Systematic Review and DoseResponse Meta-Analysis of Cohort Studies.” International Journal of Epidemiology 40, no. 5 (2011): 1382–1400.

Sandstrom, Gillian M., and Elizabeth W. Dunn. “Social Interactions and Well-Being: The Surprising Power of Weak Ties.” Personality and Social Psychology Bulletin 40, no. 7 (2014): 910–922.

Schatz, Howard, and Beverly Ornstein. Athlete. Harper Collins, 2002.

Scheier, Michael F., and Charles S. Carver. “Optimism, Coping, and Health: Assessment and Implications of Generalized Outcome Expectancies.” Health Psychology 4, no. 3 (1985): 219.

Scott, Sophie. “Why We Laugh.” TED: Ideas Worth Spreading, March 2015, https://www.ted.com/talks/sophie_scott_why_we_laugh?language=en.

Shanafelt, Tait D., Sonja Boone, et al. “Burnout and Satisfaction with Work-Life Balance Among US Physicians Relative to the General US Population.” Archives of Internal Medicine 172, no. 18 (2012): 1377–1385.

Sharp, John. “Senate Democrats Read Coretta Scott King Letter in Opposition to Jeff Sessions.” Alabama.com, February. 8, 2017, https://www.al.com/news/mobile/index.ssf/2017/02/senate_democrats_read_coretta.html.

Shen, Xiaoli, Yili Wu, and Dongfeng Zhang. “Nig httime Sleep Duration, 24-Hour Sleep Duration and Risk of All-Cause Mortality Among Adults: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.” Scientific Reports 6 (2016).

Sirois, Fuschia M., Ryan Kitner, and Jameson K. Hirsch. “Selfcompassion, Affect, and Health-Promoting Behaviors.” Health Psychology 34, no. 6 (2015): 661.

Sivertsen, Børge, Paula Salo, et al. “The Bidirectional Association Between Depression and Insomnia: The HUNT Study.” Psychosomatic Medicine 74, no. 7 (2012): 758–65.

Sobczak, Connie. Embody: Learning to Love Your Unique Body (and quiet that critical voice!). Gurze Books, 2014.

Sofi, Francesco, D. Valecchi, et al. “Physical Activity and Risk of Cognitive Decline: A Meta-Analysis of Prospective Studies.” Journal of Internal Medicine 269, no. 1 (2011): 107–117.

Sofi, Francesco, Francesca Cesari, et al. “Insomnia and Risk of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis.” European Journal of Preventive Cardiology 21, no. 1 (2014): 57–64.

Solberg Nes, Lise, Shawna L. Ehlers, et al. “Self-regulatory Fatigue, Quality of Life, Health Behaviors, and Coping in Patients with Hematologic Malignancies.” Annals of Behavioral Medicine 48, no. 3 (2014): 411–423.

Song, Huan, Fang Fang, et al. “Association of Stress-Related Disorders with Subsequent Autoimmune Disease.” JAMA 319, no. 23 (2018): 2388–2400.

Spiegelhalder, Kai, Wolfram Regen, et al. “Comorbid Sleep Disorders in Neuropsychiatric Disorders Across the Life Cycle.” Current Psychiatry Reports 15, no. 6 (2013): 1–6.

Stairs, Agnes M., Gregory T. Smith, et al. “Clarifying the Construct of Perfectionism.” Assessment 19, no. 2 (2012): 146–166.

Steakley, Lia. “Promoting Healthy Eating and a Positive Body Image on College Campuses.” Scope, Stanford Medicine, May 29, 2014, https://stan.md/2xwwbyw.

Steger, Michael F. “Experiencing Meaning in Life.” In The Human Quest for Meaning: Theories, Research, and Applications. Routledge, 2012.

Stice, Eric, and Katherine Presnell. The Body Project: Promoting Body Acceptance and Preventing Eating Disorders. Oxford University Press, 2007.

Stuewig, J., and L. A. McCloskey. “The Relation of Child Maltreatment to Shame and Guilt Among Adolescents: Psychological Routes to Depression and Deliquency.” Child Maltreatment 10 (2005): 324–336.

Swift, D. L., N. M. Johannsen, et al. “The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance.” Progress in Cardiovascular Disease 56, no. 4 (2014): 441–47.

Tang, David, Nicholas J. Kelley, et al. “Emotions and Meaning in Life: A Motivational Perspective.” In The Experience of Meaning in Life. Springer Netherlands, 2013.

Taylor, Sonya Renee. The Body Is Not an Apology: The Power of Radical Self-Love. Berrett-Koehler, 2018.

Toepfer, Steven M., Kelly Cichy, and Patti Peters. “Letters of Gratitude: Further Evidence for Author Benefits.” Journal of Happiness Studies 13, no. 1 (2012): 187–201.

Torre, Jared B., and Matthew D. Lieberman. “Putting Feelings into Words: Affect Labeling as Implicit Emotion Regulation.” Emotion Review 10, no. 2 (2018): 116–124.

Troxel, Wendy M. “It’s More Than Sex: Exploring the Dyadic Nature of Sleep and Implications for Health.” Psychosomatic Medicine 72, no. 6 (2010): 578.

Troxel, Wendy M., Daniel J. Buysse, et al. “Marital Happiness and Sleep Disturbances in a Multi-ethnic Sample of Middle-Aged Women.” Behavioral Sleep Medicine 7, no. 1 (2009): 2–19.

Tsai, J., R. El-Gabalawy, et al. “Post-traumatic Growth Among Veterans in the USA: Results from the National Health and Resilience in Veterans Study.” Psychological Medicine 45, no. 01 (2015): 165–79.

Tyler, James M., and Kathleen C. Burns. “After Depletion: The Replenishment of the Self’s Regulatory Resources.” Self and Identity 7, no. 3 (2008): 305–321.

Valdesolo, Piercarlo, Jennifer Ouyang, and David De Steno. “The Rhythm of Joint Action: Synchrony Promotes Cooperative Ability.” Journal of Experimental Social Psychology 46, no. 4 (July 2010): 693–695.

Valkanova, Vyara, Klaus P. Ebmeier, and Charlotte L. Allan. “CRP, IL-6 and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal Studies.” Journal of Affective Disorders 150, no. 3 (2013): 736–744.

van der Velden, Anne Maj, Willem Kuyken, et al. “A Systematic Review of Mechanisms of Change in Mindfulness-Based Cognitive Therapy in the Treatment of Recurrent Major Depressive Disorder.” Clinical Psychology Review 37 (2015): 26–39.

van Dernoot Lipsky, Laura. Trauma Stewardship: An Everyday Guide to Caring for Self While Caring for Others. ReadHowYouWant.com, 2010.

van Mol, M. M., E. J. Kompanje, et al. “The Prevalence of Compassion Fatigue and Burnout Among Healthcare Professionals in Intensive Care Units: A Systematic Review.” PLOS One 10, no. 8 (2015): p. e0136955.

Vander Wal, Jillon S. “Unhealthy Weight Control Behaviors Among Adolescents.” Journal of Health Psychology 17, no. 1 (2012): 110–120.

Verkuil, Bart, Jos F. Brosschot, et al. “Prolonged Non-Metabolic Heart Rate Variability Reduction as a Physiological Marker of Psychological Stress in Daily Life.” Annals of Behavioral Medicine 50, no. 5 (2016): 704–714.

Vos, Joel. “Working with Meaning in Life in Mental Health Care: A Systematic Literature Review of the Practices and Effectiveness of MeaningCentred Therapies.” In Clinical Perspectives on Meaning, ed. Russo-Netzer P., Schulenberg S., Batthyany A. Springer International, 2016.

Vromans, Lynette P., and Robert D. Schweitzer. “Narrative Therapy for Adults with Major Depressive Disorder: Improved Symptom and Interpersonal Outcomes.” Psychotherapy Research 21, no. 1 (2011): 4–15.

Walsh, Froma. “Human-Animal Bonds I: The Relational Significance of Companion Animals.” Family Process 48, no. 4 (2009): 462–80.

Watts, Jenny, and Noelle Robertson. “Burnout in University Teaching Staff: A Systematic Literature Review.” Educational Research 53, no. 1 (2011): 33–50.

Weber, Mim, Kierrynn Davis, and Lisa McPhie. “Narrative Therapy, Eating Disorders and Groups: Enhancing Outcomes in Rural NSW.” Australian Social Work 59, no. 4 (2006): 391–405.

Whelton, William J., and Leslie S. Greenberg. “Emotion in SelfCriticism.” Personality and Individual Differences 38, no. 7 (2005): 1583–1595.

White, Michael. Maps of Narrative Practice. Norton, 2007.

Whitfield-Gabrieli, Susan, and Judith M. Ford. “Default Mode Network Activity and Connectivity in Psychopathology.” Annual Review of Clinical Psychology 8 (2012): 49–76.

Williamson, Ann M., and Anne-Marie Feyer. “Moderate Sleep Deprivation Produces Impairments in Cognitive and Motor Performance Equivalent to Legally Prescribed Levels of Alcohol Intoxication.” Occupational and Environmental Medicine 57, no. 10 (2000): 649–655.

Wilson, Stephanie J., Lisa M. Jaremka, et al. “Shortened Sleep Fuels Inflammatory Responses to Marital Conflict: Emotion Regulation Matters.” Psychoneuroendocrinology 79 (2017): 74–83.

Wilson, Timothy D., David A. Reinhard, et al. “Just Think: The Challenges of the Disengaged Mind.” Science 345, no. 6192 (2014): 75–77.

Withers, Rachel. “8 Women Who Were Warned, Given an Explanation, and Nevertheless, Persisted.” Bust, https://bust.com/feminism/19060-kamala-harris-tweets-women-who-persisted.html.

Witvliet, C. V. O., A. J. Hofelich Mohr, et al. “Transforming or Restraining Rumination: The Impact of Compassionate Reappraisal Versus Emotion Suppression on Empathy, Forgiveness, and Affective Psychophysiology.” Journal of Positive Psychology 10 (2015): 248–261.

Xi, Bo, Dan He, et al. “Short Sleep Duration Predicts Risk of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sleep Medicine Reviews 18, no. 4 (2014): 293–297.

Благодарности

Люди не предназначены для великих свершений в одиночку. За тысячелетия мы выработали механизмы кооперации, чтобы достигать важных целей сообща. На обложке стоят имена Эмили и Амелии, но эта книга не увидела бы свет без помощи и поддержки многих других людей. Мы перечислим лишь некоторых.

Спасибо нашему восхитительному литературному агенту Линдси Эджкомб. Ей удалось заключить сделку по книге целых два раза, и она ни секунды не сомневалась, что пособие по «феминистской самопомощи» будет пользоваться успехом и окажется нужным женщинам.

Благодарим нашего превосходного редактора Сару Вайсс. Она несколько раз выстраивала с нами структуру книги, чтобы мы не сбились с пути по дороге к нашему Большему. Сару не смущало, что книга получилась ярко феминистичной и одновременно женственной.

Посылаем нашу благодарность всем женщинам, чьи жизни легли в основу историй наших героинь. Надеемся, что сумели хорошо отразить ваш опыт. Спасибо всем, кто откликнулся на наши вопросы в «Фейсбуке». Вы доказали, что в соцсетях можно устраивать аргументированные и продуктивные дискуссии – даже на глубоко личные и эмоциональные темы. Благодарим Чарльза Карвера, среди всего прочего, за научную базу монитора и за часовой телефонный разговор с Эмили. Спасибо Джулии Менчер за то, что вывела нас на книгу Women’s Growth in Connection – она стала последним штрихом в нашей работе.

Благодарим наших мужей, без которых мы буквально не смогли бы написать эту книгу. А если конкретнее, то спасибо мужу Эмили за иллюстрации, а мужу Амелии – за музыку для аудиокниги.

Когда мы начинали эту книгу, на дворе стоял 2015 год. Завершили мы ее в 2018 году, и за это время многое в мире, мягко говоря, поменялось. Скандал с лишением слова Элизабет Уоррен переместился в соцсети и вылился в огромный тренд «Она продолжила» (#shepersisted). К власти пришел Трамп, Англия начала выход из Евросоюза. Хиллари Клинтон стала первой кандидаткой в президенты, которая принесла извинения за поражение на выборах. Наш лексикон обогатился словом «инцелы»[265], а движение #MeToo[266] спровоцировало лавину публичных обвинений и признаний по всему миру. Конгрессвумен Максин Уотерс прославилась своей уверенной манерой призывать к ответу виляющих оппонентов, Эмма Гонсалес[267] ярко раскритиковала бездействие властей по поводу массовой стрельбы в школах, а Кристин Блейзи Форд[268] объяснила Юридическому комитету сената США, как травма воздействует на память.

Подводя итог, добавим: сегодня как никогда миру нужна книга о женском выживании и преодолении стресса. Работа над ней помогла нам осилить эти непростые годы. И мы надеемся, что она окажется полезна тем людям, которые обогатили ее, а также наши жизни и нашу планету.

Об авторах

Эмили Нагоски – автор книги «Как хочет женщина. Мастер-класс по науке секса»[269]. Она получила высшее образование в сфере психологического консультирования, а также ученую степень по здоровому образу жизни в Индианском университете и специализируется на сексуальном поведении людей. Практику Эмили проходила в клинике сексуального здоровья при Институте имени Кинси. Уже 20 лет она выступает с лекциями по сексуальному образованию. В настоящее время занимает должность руководительницы по обучению здоровому образу жизни в колледже Смит.

Контакты:

Facebook.com/enagoski

Twitter: @EmilyNagoski

Амелия Нагоски имеет ученую степень в области музыкальных искусств Коннектикутского университета. Преподает и курирует музыкальное направление в Западном университете Новой Англии. Регулярно проводит мастер-классы для музыкальных специалистов по вопросам применения теории коммуникаций и психологических исследований, в том числе на тему «Развитие профилактики выгорания: хорошее самочувствие для дирижеров».

Эту книгу хорошо дополняют:

Как хочет женщина

Эмили Нагоски

Вся правда обо мне

Эмбер Рэй

Стресс как внутренняя игра

Тимоти Голви

Без стресса

Митху Сторони

Между надо и хочу

Эль Луна